Eine Ernährung nach High Carb Low Fat (HCLF) entspricht den natürlichen Bedürfnissen des menschlichen Körpers und liefert dir jede Menge Vorteile. Du hast HCLF gerade für dich entdeckt aber du fühlst dich nicht wirklich besser? Oder überlegst du, dich näher damit zu beschäftigen und hast noch Angst vor einer Veränderung? Wir haben für dich die sechs häufigsten Fehler zusammengestellt und liefern dir Tipps, wie du diese vermeiden kannst.

Angst vor Fett

Viele Anhänger von High Carb Low Fat entwickeln eine regelrechte Phobie vor Fett. Sie lassen jedes Fett in ihrem Essen weg und manche verzichten oftmals sogar auf ein Essen auswärts. Unserer Ansicht nach ist dieser Zugang zu extrem und kann außerdem langfristig zu einer ernsthaften Essstörung führen. Bei High Carb Low Fat geht es nicht darum, Fett komplett aus dem Essen zu verbannen. Es geht darum, den Fettanteil möglichst gering zu halten. Es gibt viele gesunde Fettquellen wie Avocados oder Nüsse und Saaten, die in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten. Du solltest allerdings so gut es geht auf hochverarbeitete Fette wie extrahierte Öle und Fertigprodukte verzichten.

Die Verteilung 80/10/10 (also 80% Kohlenhydrate, 10% Eiweiß und 10% Fett) ist nicht immer machbar, daher solltest du dich nicht zu sehr an diese Vorgabe klammern. Es ist besser, du gehst auch mal unbeschwert und stressfrei auswärts Essen als dass du dich unnötig unter Druck setzt. Denn ein derartiger Druck löst in deinem Körper Stress aus, welcher möglicherweise mehr Schaden anrichtet als eine etwas fettigere Mahlzeit. Wir empfehlen dir dennoch, auch auswärts komplett auf tierisches Eiweiß (also Fleisch, Fisch, sowie Milchprodukte und Eier) zu verzichten und stattdessen auf vollwertige, pflanzenbasierte Mahlzeiten zu setzen. So kannst du dir sicher sein, dass auch dein Auswärtsessen halbwegs gesund ist und das Verhältnis von Kohlenyhdraten zu Fetten halbwegs passt.

Unsere Erfahrung und Makroverteilung

Unterm Strich schaffen wir in unserem Alltag eine Verteilung von etwa 70% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 10% Fett. An manchen Tagen ist es auch etwas mehr Fett oder Eiweiß. Unser Minimum an Kohlenyhdraten liegt aber stets bei 60%. Unsere Erfahrung hat auch gezeigt, dass man mit dieser Verteilung über ein sehr hohes Energielevel verfügt und äußerst leistungsfähig bleibt. Jedenfalls muss man sich um den Fettanteil keine Sorgen machen, wenn man sich sehr ausgewogen und überwiegend pflanzlich ernährt. Der Vorteil von natürlichen Fettquellen wie Avocados liegt auch in dem erhöhten Ballaststoffgehalt.

Wie man die Makronährstoffe und insbesondere Kohlenhydrate über den Tag optimal verteilt ist eine schwierige Frage. Auch hier reagiert jeder Mensch unterschiedlich. Höre auf die Bedürfnisse deines Körpers und dein Hungergefühl. Wenn du beispielsweise schon früh am Morgen eine Stunde Laufen gehst, dann solltest du auf jeden Fall ausreichend frühstücken. Bist du eher ein Morgenmuffel, kannst du gegebenenfalls auch auf ein großes Frühstück verzichten. Oftmals ist es auch von der Tagesverfassung und der Jahreszeit abhängig, was dem Körper gut tut und was nicht.

Zu wenig Grünzeug

Wer mit High Carb Low Fat (HCLF) beginnt, macht häufig den Fehler vollkommen auf Gemüse und insbesondere auf grünes Blattgemüse zu vergessen. Dabei liefert Gemüse viele wichtige Nährstoffe. Natürlich stecken davon auch jede Menge in Obst, aber du solltest dennoch auf eine gewisse Balance achten. Das Motto „Eat the rainbow“ trifft es am besten. Iss dich quer durch alle Obst- und Gemüsesorten, die du gut verträgst. So kannst du dir sicher sein, optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein.

Wenn du Probleme hast, grünes Blattgemüse in deinen täglichen Mahlzeiten einzubauen, dann probiere doch mal grüne Smoothies zum Frühstück!

Zu viele Kalorien

Auch wenn Kohlenhydrate generell weniger Kalorien besitzen als Fett, kann sich eine Übermenge an Obst bei übermäßigem Verzehr negativ auf das Körpergewicht auswirken. Bei einer HCLF-Ernährung sollte man sich allerdings stets satt essen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich überessen solltest. Auch High Carb Low Fat steht nicht für eine Völlerei ohne Folgen. Am besten hörst du immer auf dein Körpergefühl und deine Intuition. Wenn du ständig hungrig bist, isst du wahrscheinlich auch zu wenig oder die falschen Nahrungsmittel.

Jeder Körper tickt unterschiedlich. Während der eine Mensch Rohkost und Obst super gut verträgt und damit sein Gewicht gut halten kann, nimmt ein anderer damit viel zu schnell und stark ab. Viele Menschen kommen mit 1.800 kcal aus, andere brauchen mindestens 2.500 kcal. Wenn du nach einer konkreten Kalorienzahl suchst, dann müssen wir dich hier leider enttäuschen. Denn es gibt keine pauschale Empfehlung, jeder Mensch ist unterschiedlich und zudem hängt der Kalorienbedarf sehr stark von deinem Stoffwechsel und deiner körperlichen Aktivität ab. Als Richtwert werden bei High Carb Low Fat oftmals 2.500 kcal angegeben, das kann für manche nicht so aktive Menschen jedoch auch schon zu viel sein. Wer abnehmen möchte, sollte außerdem auch auf ein moderates Kaloriendefizit achten. Dieses sollte allerdings nicht zu hoch ausfallen.

Wie ein beispielhafter Tag aussehen kann, erfährst du in unserem Artikel „High Carb Low Fat (HCLF) für einen Tag“.

Zu wenig Sport

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Natur und dafür gebaut, sich zu bewegen. Der Großteil der Menschen unserer Gesellschaft verbringt den Tag aber sitzend im Büro. Damit bewegen wir uns auch über den Tag viel weniger als noch unsere Großeltern. Daher sollte sich jeder gesunde Mensch täglich eine halbe Stunde bis Stunde aktiv bewegen. Eine Runde Spazierengehen ist besser als auf der Couch vor dem Fernseher zu liegen. Noch besser ist natürlich ein Mix aus Ausdauer- und Kraftsport. Am besten probierst du einfach so lange unterschiedliche Sportarten aus, bis du deine Lieblingstätigkeit gefunden hast. Für uns ist das Laufen, Radfahren, Yoga und funktionales Krafttraining wie CrossFit. Sobald du eine Aktivität gefunden hast, die zu dir passt und dir Spaß macht, fällt dir (je nach deinen Zielen) das Abnehmen oder der Muskelaufbau bestimmt auch leichter.

Fehler bei High Carb Low Fat
Sportliche Aktivität ist bei High Carb Low Fat ebenso wichtig wie die Ernährung selbst.

Ungeduld

Wenn du deine Ernährung fortlaufend optimierst und das Konzept „High Carb Low Fat“ richtig verfolgst, dann wird sich langfristig ein Erfolg einstellen. Du musst auch keine Jo-Jo-Effekte oder Heißhungerattacken mehr fürchten. Sobald sich dein Körper auf diese natürliche und ausgewogene Ernährungsform eingestellt hat, ist er mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. Die Gelüste auf Junk Food und Fertigprodukte werden wie von selbst vergehen.

Es gibt allerdings keinen pauschalen Zeitraum, bis sich dein Körper optimal eingependelt hat. Wenn du über 20 Jahre einen doch eher ungesunden Lebensstil gepflegt hast, dann wird der Körper natürlich etwas länger brauchen. Menschen, die sich schon vorher relativ gesund und ausgewogen (bspw. überwiegend vegetarisch oder vegan) ernährt haben, werden sehr schnell die ersten Erfolge zu spüren bekommen. Dein Stoffwechsel benötigt einfach eine individuelle Zeit, um sich zu erholen und um dein optimales Gewicht zu halten. Nach etwa sechs bis acht Monaten solltest du jedoch schon deutliche Verbesserungen spüren. Falls es innerhalb kurzer Zeit jedoch zu deutlichen Verschlimmerungen kommen sollte, solltest du deinen Ernährungsplan und deinen Lifestyle noch mal überdenken und eventuell eine professionelle Beratung in Betracht ziehen.

Fokus auf Körpergewicht

Mach nicht den Fehler wie viele Menschen und versteife dich auf die Zahl, die deine Körperwaage ausgibt. Das Körpergewicht hängt von so vielen unterschiedlichen Faktoren ab und ist nur ein grober Richtwert, um festzustellen ob man Über- oder Untergewichtig ist. Es kommt vielmehr auf die Zusammensetzung deines Körpers an.

Wenn du viele Muskeln und einen niedrigen Körperfettanteil hast, dann kann es sogar sein dass du deutlich mehr wiegst als eine ähnliche Person mit einem höheren Körperfettanteil. Lass dich also nicht von deinem Gewicht irritieren, sondern achte vielmehr auf dein Körpergefühl.

Wenn du deine Erfolge messen möchtest, dann solltest du mit einem Maßband deine Körperumfänge festhalten und beobachten. Wir möchten dir allerdings diese Botschaft ans Herz legen: Körpergewicht, Fitness und Aussehen sind nicht alles. Auch ein gesunder Geist ist notwendig, um sich nachhaltig zu einem besseren Selbst zu entwickeln. Denn wenn du dich regelmäßig als fett bezeichnest, setzt du dich nur selbst unter Stress. Und damit hindert dich dein Körper erst recht wieder bei der Gewichtsabnahme. Gib dir also genügend Zeit und versuche, aus Fehlern zu lernen. Definiere dich niemals über die Zahl auf deiner Körperwaage. Nur so führt dich ein High Carb-Lebensstil auch zu einem langfristigen Erfolg.

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7 Kommentare

  1. Ja da gibt es einiges zu beachten und ich gehe da auch schon lange nicht mehr auf die Waage. Warum soll ich mein Wohlbefinden von einer Zahl abhängig machen, nein danke ohne mich. Ich ernähre mich auch zu 70 % roh vegan, Nüsse, Samen und Avocados gehören selbstverständlich in meinem Speiseplan! Vielen Dank für den schönen Beitrag. LG aus Frankfurt Frankie!

    1. Wow, 70% Raw 🙂 Da hast du vollkommen recht, man soll das machen was sich richtig anfühlt (sofern man ein gutes Gefühlt hat, auf das man sich verlassen kann 😉 )

  2. Hallo,

    ich versuche mich seit einer Weile HCLF vegan zu ernähren (hat über die Weihnachtszeit allerdings nur mehr oder weniger geklappt). Jetzt habe ich 2 Wochen und 3 Tage (fast) nur Rohkost nach 80/10/10 gegessen. Mir ist schon klar, dass der Zeitraum viel zu kurz ist, um es wirklich zu beurteilen, und dass ich nicht abgenommen habe – ok. Aber wie kann es sein, dass mein Körperfettanteil in diesen 2 Wochen um etwa 10 % gestiegen ist, während mein Muskelanteil um über 5 % gesunken ist?! Außerdem ist meine Knochenmasse von 2,4 auf 2,2 kg gesunken. Vielleicht hast du ja eine Idee, um dieses Rätsel zu lösen… Sport habe ich genau wie vorher auch gemacht. Ich bin pro Tag auf 2000-3000 kcal gekommen (weniger als sonst) und alles was ich in dieser Zeit an Fett gegessen habe war: 1 Avocado, etwas Tahini und ca. 5 Nüsse…

    Danke und viele Grüße 😉

    1. Hallo Janka,

      das tut mir leid zu hören dass es bisher nicht für dich geklappt hat! 🙁 Isst du ganz strikt nach 80/10/10? Hast du Lust auf bestimmte Lebensmittel?

      Mit welchem Gerät bzw. Waage hast du denn deine Körperzusammensetzung gemessen? Hast du immer zur gleichen Zeit gemessen? Die Körperanalyse-Waagen sind leider oftmals sehr ungenau. Ein Anstieg von 10% Körperfett in nur zwei Wochen scheint mir beinahe unmöglich. Auch dass die Knochenmasse gesunken ist, ist schwer vorstellbar für mich. Vielleicht liegt es an der Messmethode oder dem Messzeitpunkt? Hat sich dein Aussehen auch geändert?

      Liebe Grüße 🙂

      1. Hallo,

        danke für deine Antwort. Ja, in dieser Zeit war es ganz streng 80/10/10… Lust hätte ich generell immer, wenn ich an was „schlechtes“ denke 😉 Aber so an sich war ich ganz zufrieden und hatte jetzt keine großen Gelüste.

        Es ist nur eine Waage von Vitalmaxx, die ich Zuhause habe, mit Sicherheit nichts besonders Genaues. Aber bisher schien es mir immer relativ plausibel und auch die Knochenmasse war immer genau gleich bei 2,4 kg. Messzeitpunkt war genau gleich (direkt morgens nach dem Aufstehen) und so rein äußerlich würde ich nicht sagen, dass sich mein Körper verändert hat…

        Liebe Grüße
        Janka

        1. Hallo Janka,

          die Vitalmaxxx-Waage kenne ich nicht, aber ich weiß von meiner Withings-Waage dass die Daten leider nicht immer ganz genau sind. Vielleicht war es einfach eine Schwankung? Du kannst ja den Trend über die nächsten Tage und Wochen verfolgen – dann ist das Ergebnis sicher aussagekräftiger. Ansonsten kann ich dir noch eine professionelle Bioimpedanz-Analyse empfehlen, die kostet allerdings pro Messung 30 bis 50 Euro.

          Wenn du auf deinen Körper hörst und deinen Körperbau bzw. den Aussehen verfolgst, dann denke ich, dass du erfolgreicher bist als wenn du dich auf die Zahlen deiner Waage klammerst. Und schließlich geht es im Leben auch um Genuss und Wohlbefinden, nicht nur um die perfekte Ernährung. 😉

          Alles Gute und liebe Grüße,
          Dominik

          1. Ja, bleibt mir wohl nichts anderes übrig, als erstmal weiter zu beobachten… Danke dir trotzdem 😉

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