Zunächst möchte man vermuten, dass es egal ist, aus welcher Quelle man sein Eiweiß bezieht – schließlich handelt es sich dabei immer um den selben Makronährstoff. Tierisches Eiweiß gilt schon lange Zeit aufgrund der Purinsäure als weniger gesund. Viele gesundheitsbewusste Menschen und Leistungssportler verzichten daher auf Fleisch. Langzeitstudien haben jetzt zudem gezeigt, dass die Lebensmittel, aus denen die Proteine stammen, ebenso wichtig sind. Aber lohnt es sich wirklich, zu Linsen und nicht zu Steak zu greifen? Wir haben uns die Studienergebnisse näher angesehen und geben Tipps für die Auswahl der optimalen Eiweißquellen.

Zwei Langzeitstudien

Forscher der Harvard Medical School haben zwei Langzeitstudien herangezogen, um die Gesundheit und die Ernährungsgewohnheiten von Berufstätigen im Gesundheitssektor auszuwerten. Zwischen 1980 und 2012 gaben die rund 130.000 Probanden alle zwei Jahre Daten über ihre Gesundheit und ihren Lebensstil ab. Zusätzlich wurden alle vier Jahre detaillierte Informationen zu den konsumierten Lebensmitteln erfasst.

Während dieser Langzeitstudien starben rund 36.000 der Teilnehmer. Die meisten davon an Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. Die Forscher stellten die zur Verfügung stehenden Daten über die Ernährungsgewohnheiten in Bezug zu den Erkrankungen bzw. Todesursachen. Dabei wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Menge an verzehrten tierischem Protein und dem Sterberisiko festgestellt. Der Konsum von tierischem Eiweiß ist laut dieser Langzeitstudien somit im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen mit einem höheren Sterberisiko verbunden. Besonders stark ist dieser Zusammenhang bei übergewichtigen Probanden und jenen, die viel Alkohol konsumierten, zu erkennen.

Substitution of plant protein for animal protein, especially that from processed red meat, was associated with lower mortality, suggesting the importance of protein source.

Umstieg auf pflanzliche Proteine

Laut den Forschern sank das Sterberisiko um zehn Prozent, wenn nur drei Prozent mehr an pflanzlichen Proteinen am Teller landete. Werden tierische durch pflanzliche Proteine ersetzt, so zeigt sich ein noch deutlicheres Ergebnis. Der Umstieg von verarbeiteten Fleisch und Ei auf pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte lohnt sich somit auf jeden Fall. Bei der Wahl der tierischen Proteine schnitten Huhn und Fisch am besten ab. Im Vergleich schnitten Rinder- und Schweinefleisch sowie Milchprodukte und Eier schlecht ab. Das pflanzliche Eiweiß stammte bei den Studienteilnehmern zum Großteil aus Getreide, Nüssen, Bohnen, Hülsenfrüchten sowie Getreide und Nudeln.

Hochwertige Proteinquellen

Auch wenn die Übertragbarkeit der Studien von den im medizinischen Umfeld berufstätigen Probanden auf alle Menschen fraglich ist, empfehlen immer mehr Experten auf pflanzliche Proteine umzusteigen. Ein erhöhter Konsum von Protein kann außerdem bei der Gewichtsreduktion hilfreich sein, langfristige Studienergebnisse hierzu gibt es allerdings noch nicht.

Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur gesünder, sie liefern bis zu zwanzig verschiedene Aminosäuren. Sie liefern als vollwertige Eiweißquelle außerdem eine Menge an zusätzlichen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Beim Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln ist außerdem oftmals eine bessere Bio-Verfügbarkeit gegeben. Der Körper kann das Eiweiß also besser und effizienter verarbeiten.

Pflanzliche Proteinquellen:

  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, etc.)
  • Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Pistazien, Hanfsamen, Erdnüsse, etc.)
  • Soja, Lupinen und Erzeugnisse daraus (Tofu, Tempeh, Miso, Natto)
  • Getreide (Reis, Dinkel, Weizen, etc.)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, etc.)
  • Algen (Spirulina)
  • Sprossen (frisch gekeimt)

Zu viel oder zu wenig Eiweiß?

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – es scheint so, als ob uns die Makronährstoffe oft das Leben schwer machen. Unterschiedliche Diäten und Ernährungskonzepte empfehlen oft widersprüchliche Verteilungen. Unabhängig davon ist es allerdings sehr schwierig, dass man aufgrund der Ernährung unter einem Eiweißmangel leidet. Auch Veganer decken ihren Proteinbedarf sehr leicht.

Generell wird in Europa und anderen westlichen Kulturen eher zu viel als zu wenig Eiweiß konsumiert. Ein Zuviel an Eiweiß kann Leber und Nieren belasten und in extremen Fällen sogar zu Gicht führen. Daher lohnt es sich, den Eiweißkonsum an seine individuellen Bedürfnisse abzustimmen und sich im Zweifelsfall von einem Experten beraten zu lassen. Fest steht jedenfalls: pflanzliches Protein ist für den menschlichen Körper vorteilhafter als tierisches.

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