Der menschliche Körper benötigt Eiweiß für unterschiedlichste Aufgaben. Nicht nur Sportler benötigen Eiweiß zum Muskelaufbau. Es spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem und bei der Produktion von Enzymen und Hormonen. Es gibt jedoch große Unterschiede bei den unterschiedlichen Eiweißquellen. Tierisches Eiweiß belastet in der Regel den Körper und tut der Leber weniger gut. Daher solltest du unbedingt pflanzliche Eiweißquellen bevorzugen.

Aminosäuren im richtigen Verhältnis

Damit der Stoffwechsel optimal funktioniert, ist es wichtig, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Eine ausgewogene Ernährung ist somit der Schlüssel zu einer optimalen Eiweißversorgung. Nachdem tierische Eiweißquellen einen hohen Anteil an Purinsäuren enthalten und diese weniger gut sind, stellt sich die Frage nach pflanzlichen Alternativen. Die Auswahl ist an pflanzlichen Proteinquellen ist riesig und sehr vielfältig! Protein ist übrigens lediglich ein Synonym für Eiweiß, es handelt sich also um den selben Makronährstoff.

Grundsätzlich sind nicht alle zwanzig bekannten Aminosäuren essentiell. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen. Man muss also darauf achten, acht Aminosäuren über die Ernährung zuzuführen. Generell wird der Eiweißbedarf mit gut 0,35g/kg Körpergewicht in einschlägiger Literatur angegeben. Die DGE gibt allerdings sogar 0,8g/kg an. Bei Sportlern und vor allem im Kraftsport wird von vielen Experten eine erhöhte Eiweißzufuhr von bis zu 2g/kg empfohlen.

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Lebensmittel liefern bis zu zwanzig verschiedene Aminosäuren. Zudem wirken viele pflanzliche Eiweißquellen basisch auf den Organismus. Hochverwertbares, pflanzliches Eiweiß findet sich vor allem in vielen Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen. Soja und Reis könnten manchen Quellen zufolge zwar auch säurebildend auf den Körper wirken, sind aber ohne Frage eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß.

Bei der Aminosäure Lysin ist besondere Vorsicht geboten, diese wird aber von den folgenden Lebensmitteln gut abgedeckt.  Mehr zum Thema Lysin liest du in unserem Artikel Vegane Lysin-Quellen.

Gesunde eiweißreiche Lebensmittel:

  • Erbsen, Linsen, Bohnen
  • Soja, Lupinen und Produkte daraus (Tempeh, Tofu, etc.)
  • Nüsse wie Mandeln und Cashews
  • Reis, Mais, Hafer, Dinkel
  • Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen
  • Hanf, Algen, Sprossen

Basische Eiweißquellen

Frische Sprossen, Algen (wie Spirulina), Lupinen und Quinoa sind nicht nur besonders reich an Nährstoffen, diese Lebensmittel beinhalten auch eine beachtliche Menge an leicht verwertbaren Eiweiß. Zudem wirken sich diese eher basisch auf den Körper aus. Sie sollten daher im Rahmen einer abwechslungsreichen, gesunden und vollwertigen Ernährung möglichst häufig – am besten täglich – am Teller landen. Um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken gibt es für sportlich aktive Menschen auch (roh-veganes) basisches Proteinpulver. Damit lässt sich der Bedarf für den Muskelaufbau ganz einfach mithilfe von zusätzlichen Eiweiss-Shakes decken.

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Auf die Menge kommt es an

Wie so oft macht auch beim Eiweiß die Dosis das Gift. Zuviel Eiweiss – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – stellt eine grosse Belastung für den Körper dar, weil er das überflüssige Eiweiss unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umwandeln muss.

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