Was ist Rohkost (Raw Food)?

In den letzten Jahren hat sich eine Revolution im Gesundheitsbewusstsein entwickelt und so entdecken auch immer mehr Menschen die Vorteile der Rohkost-Ernährung. Dabei werden grundsätzlich sämtliche Nahrungsmittel möglichst frisch und naturbelassen verarbeitet. So wird auch der immer wieder ausgesprochenen Empfehlung mehr Obst und Gemüse zu essen nachgegangen. Was genau steckt hinter dieser Ernährungsform und was kann man sich von der rohköstlichen Ernährung erwarten? Kann das überhaupt gesund sein und im Alltag funktionieren? Wir haben die Antworten auf die wichtigsten Fragen!

Die magische 42 Grad-Grenze

Von Rohkost spricht man, sobald Lebensmittel nicht über 42 Grad erhitzt werden. Anhänger der Rohkost gehen davon aus, dass beim Erhitzen von Mahlzeiten wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Unverarbeitete Lebensmittel bieten unabhängig von dieser Annahme viele Vorteile, da sie deutlich mehr Vitamine, Nährstoffe, Spurenelemente und Enzyme enthalten. Manche Rohköstler nehmen auch tierische Produkte wie Rohmilchkäse, Eier oder rohes Fleisch zu sich. Der Großteil ernährt sich aber nur von pflanzlichen Produkten und pflegt somit einen veganen Lebensstil.

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Wer sich für eine rohköstliche Ernährung entscheidet, muss seine Gewohnheiten je nach Vorgeschichte sehr stark umstellen. Veganern fällt dieser Schritt meistens leichter, da sie in der Regel bereits sehr viel Obst und Gemüse am Speiseplan stehen haben. Pasteurisierte Produkte und alle möglichen erhitzten Produkte sind keine Rohkost und werden durch kreative und meist auch sehr gesunde Speisen ersetzt.

HCLF und Rohkost

Da wir hier auf Healthy Rockstar immer wieder auf die High Carb Low Fat-Ernährung (HCLF) verweisen und auch viele Rezepte entsprechend diesem Ernährungskonzept anbieten, stellst du dir jetzt vielleicht die Frage wie Rohkost und HCLF zusammenpassen. Nach unserem Verständnis von High Carb Low Fat solltest du den Kohlenhydratanteil so groß wie möglich und den Fettanteil so gering wie möglich zu halten. Natürlich nicht zu extrem, denn dein Körper benötigt auch wertvolle Fettquellen, um fit und gesund zu bleiben. Wir verweisen dabei oft auf eine Verteilung von 80% Kohlenhydrate zu 10% Fetten und 10% Eiweiß.

Dabei solltest du anstreben, so viele unverarbeitete und natürliche Lebensmittel wie möglich in deine Ernährung einzubauen. Daher ist typischerweise auch der Rohkostanteil bei einer HCLF-Ernährung sehr hoch. Grüne Smoothies, Nicecream und viele andere Speisen sind oft komplett oder großteils rohköstlich.

Basis-Lebensmittel in der Rohkost

Bei einer rohköstlichen Ernährung sollte man besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, ganz nach dem Motto „Eat the Rainbow„. Nachfolgend findest du die wichtigsten Basis-Lebensmittel und ein paar dazu passende Beispiele:

  • Gemüse (Tomaten, Zucchini, Gurken und Paprika)
  • Greens (Grünkohl, Rucola, Löwenzahn und Blattsalate)
  • Sprossen (Mungobohnen, Linsen, Quinoa und Kichererbsen)
  • Getreide und Pseudogetreide (Hafer, Dinkel, Buchweizen und Weizen)
  • Samen und Nüsse (Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln und Walnüsse)
  • Algen (Dulse, Wakame, Nori, Spirulina und Kelp)
  • Wildkräuter und Superfoods (Maca, Gojibeeren, Kokosöl, Brennnesseln und Vogelmiere)
  • Fermentierte Produkte (Kombucha, Miso, Sauerkraut und Joghurt)
Rohkost-Mahlzeiten
Rohkost-Mahlzeiten gestalten sich in der Regel sehr einfach und aus wenigen Zutaten.

Vorteile einer Rohkost-Ernährung

Durch den hohen Anteil an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln steigt der Anteil an vielen Nährstoffen und sinkt der Anteil an künstlichen Zusatzstoffen. Der niedrige Fettanteil in der Rohkost-Ernähung kann sich auch positiv auf die Gesundheit und das Körpergewicht auswirken. Durch den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse gilt diese Ernährungsform auch als eine spezielle Form der basischen Ernährung.

Fit und schlank

Bei einer rohköstlichen Ernährung muss man für gewöhnlich keine Kalorien zählen, da die Lebensmittel zwar viel Energie aber wenig Kalorien haben. Besonders Gemüse und „Greens“ (also Salate, Brokkoli und Co) sind Kraftpakete mit wenig Kalorien. Obst ist zwar kalorienreicher, liefert aber jede Menge Energie in Form von Kohlenhydraten. Lediglich Nüsse und Fette sind sehr kaloriendicht und werden somit in einer ausgewogenen Rohkost-Ernährung auch sparsam verwendet.

Ein weiterer Vorteil von Rohkost ist der natürlich hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten. Man fühlt sich so durch die Rohkost-Suppen, Salate und Smoothies sehr gut gesättigt. Der Körper ist so außerdem durch die Mahlzeiten sehr gut mit Wasser versorgt. Wer abnehmen möchte, profitiert von den Ballaststoffen in den unverarbeiteten Lebensmitteln, da so der Appetit verringert und die Verdauung in Schwung gebracht wird.

Ohne Diät zum Idealgewicht

Kaum ein Rohköstler würde seine Ernährungsweise als Diät bezeichnen. Oftmals wird zwar eine Rohkost-Kur zur „Entgiftung“ (Detox) eingesetzt aber grundsätzlich handelt es sich bei Rohkost eher um einen Lebensstil als um eine restriktive Diät mit vordefinierten Abnehmzielen. Allerdings gelangt man mit einer rohköstlichen Ernährung eher zum persönlichen Idealgewicht. Dadurch, dass viele überflüssige Kalorien und nährstoffarme Lebensmittel wegfallen fällt das Abnehmen sehr leicht.

Mehr Energie durch Rohkost

Wer sich für einige Zeit mit einem höheren Rohkostanteil ernährt, wird in der Regel sehr schnell einen Energieschub verspüren. Die Mahlzeiten sind schneller verdaut als hochverarbeitete oder gekochte Speisen. Rohkost ist nährstoffreicher und außerdem auch sehr reich an wertvollen Enzymen welche für unsere Verdauung und den Stoffwechsel sehr wichtig sind. Die Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Nährstoffe in der Rohkost und vor allem in den Wildkräutern stärken das Immunsystem und versorgen den Körper mit natürlicher Energie.

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Nachteile der Rohkost-Ernährung

Auf dem ersten Blick mag Rohkost als heiliger Gral der Ernährung wirken, jedoch gibt es auch einige Dinge, die gegen eine reine Rohkost-Ernährung sprechen. Leider wird Rohkost von manchen selbsternannten Experten immer wieder als die Gesündeste alle Ernährungsformen dargestellt, ohne auf die Probleme hinzuweisen.

Mangelerscheinungen

Falls du dich Lebensmittelauswahl zu sehr einschränkst, werden über längere Zeit Mangelerscheinungen auftreten. Daher ist es bei einer Rohkost-Ernährung besonders wichtig, beim Arzt regelmäßig sein Blutbild zu überprüfen und ganz genau auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Viele Vitamine und Mineralstoffe kommen in Obst und Gemüse nur sehr begrenzt vor, daher solltest du dich möglichst abwechslungsreich ernähren. Auf der anderen Seite ist auch der Eiweißanteil bei Rohkost-Speisen sehr klein, weshalb du auch auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß achten solltest. Falls sich Mangelerscheinungen wie Untergewicht, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen, Muskelabbau, Zahnprobleme, Anämie oder generelle Müdigkeit breit machen solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen!

Bessere Verdauung durch Kochen

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen sollten in einer vollwertigen Ernährung regelmäßig auf dem Teller landen. Diese werden jedoch erst durch Kochen verzehrbar gemacht. Dasselbe gilt für Kartoffeln und einige andere Lebensmittel. Zudem wird die Nährstoffaufnahme bei manchen Lebensmitteln wie Tomaten (Lycopin) und Karotten (Carotinoide) durch den Kochvorgang verbessert.

Schwerverdauliche Gourmet-Rohkost

In der Rohkost-Ernährung findet man immer wieder „Gourmet“-Speisen, die in der Zubereitung meist sehr aufwendig sind. Diese sind oftmals schlecht kombiniert und werden von vielen Menschen nur sehr schwer verdaut. Vor allem die Kombination von vielen unterschiedlichen Nüssen, Trockenfrüchten und „Superfoods“ kann unvorteilhaft sein und Blähungen verursachen. Richtiges Food Combining ist daher bei einer Rohkost-Ernährung sehr wichtig.

Kalte Jahreszeit

Viele Menschen in Mittel- und Nordeuropa haben ein Problem damit, sich im Herbst und Winter rein rohköstlich zu ernähren. Daher wird die Rohkost oftmals um gedämpftes Gemüse, Kartoffeln und Suppen ergänzt. In südlichen Ländern, wo auch viele frische und reife Früchte regional verfügbar sind, ist die Rohkost auf jeden Fall um ein Vielfaches leichter umzusetzen.

Diese Punkte solltest du beachten

Unabhängig von den unterschiedlichen Ansichten und Meinungen zur Rohkost, ist unverarbeitetes Obst und Gemüse immer eine gute Idee und eine gesunde Alternative zu hochverarbeiteten Nahrungsmitteln. Zudem sind natürliche Lebensmittel für die meisten Menschen viel besser verträglich.

Entscheidest du dich für eine rein Rohkost-Ernährung, so solltest du unbedingt eine wichtige Punkte beachten, um von den Vorteilen zu profitieren:

  • Stelle deine Ernährung schrittweise um und beginne zunächst mit einer Rohkost-Mahlzeit pro Tag
  • Achte auf ausreichende Hygiene (vor allem falls du rohes Fleisch essen möchtest)
  • Obst und Gemüse ist nicht genug, achte auf eine ausgewogene Aufnahme von allen kritischen Nährstoffen
  • Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Omega 3, Kalzium, Magnesium, Jod und Eisen und supplementiere gegebenenfalls
  • Falls du bereits Untergewichtig bist, solltest du auf Rohkost verzichten und stattdessen zu kaloriendichteren Ernährungsformen greifen
  • In der Schwangerschaft solltest du aufgrund der hohen Risiken einer Mangelernährung auf Rohkost eher verzichten

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