Eiweiß ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Doch um die Menge Eiweiß, die wir Menschen benötigen, gibt es unterschiedlichste Meinungen. Auch in der Fitness-Szene ist man sich nicht einig. Immer wieder entstehen neue Diskussionen über die optimale, tägliche Eiweißmenge. Wir haben für dich den aktuellen Stand der Forschung zusammengefasst.

Noch in den 50er Jahren waren die offiziellen Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr ein Vielfaches von heute. Sogar die Vereinten Nationen haben Eiweißmangel als ein globales Problem angesehen. Heute weiß man, dass es so etwas wie einen Eiweißmangel nicht wirklich geben kann. Ab den 70er Jahren wurden die Empfehlungen deutlich runtergesetzt. So wurden für die Empfehlungen für Kleinkinder von 13%, auf 10%, 7% und schließlich auf 5%.

Ist Eiweiß die beste Nahrung für den Menschen?

Trotz der Anpassungen kamen aber immer wieder neue Diäten mit einem starken Fokus auf die Eiweißzufuhr auf den Markt. So beispielsweise auch die Paleo Diät. Wenn man sich aber fragt was denn wirklich die beste Nahrung für uns Menschen seit Jahrmillionen ist, dann ist die Antwort am ehesten Muttermilch. Sie ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen und hilft uns, rasch zu wachsen und dass wir uns zu einem gesunden Menschen entwickeln. Doch erstaunlicherweise enthält Muttermilch am wenigsten Eiweiß im Vergleich zu Milch anderer Säugetiere. Aus diesem Grund ist es auch so gefährlich, Kleinkindern Kuhmilch statt von Muttermilch zu verabreichen.

Wie viel Eiweiß pro Tag ist empfehlenswert?

Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren aus denen sich Eiweiß zusammensetzt. Nur acht davon sind essentiell und müssen von außen zugeführt werden. Den Rest kann der Körper problemlos selbst herstellen. Erwachsene Menschen benötigen laut internationalen Empfehlungen nicht mehr als 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (idealem) Körpergewicht pro Tag. Manche Menschen benötigen vielleicht etwas mehr oder etwas weniger. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sind sogar 0,34 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend, das hängt jedoch maßgeblich von der biologischen Verfügbarkeit des aufgenommenen Eiweiß ab.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt offiziell 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und das sowohl für Jugendliche als auch Erwachsene und Senioren. Säuglinge sollten mit 0,9 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Über die Muttermilch ist das jedoch in der Regel kein Problem, eine Zufuhr von zusätzlichem Eiweiß ist in den meisten Fällen nicht notwendig. Vor allem beim Füttern von Kuhmilch wird dann oft die empfohlene Eiweißmenge leicht überschritten, was die Nieren- und Leberfunktion stark belasten kann. Diese Empfehlungen hat die DGE auch vor kurzem erneut bestätigt.

Wer die Eiweißzufuhr für Muskelaufbau unbedingt erhöhen möchte, sollte sie aber bei 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken. Und diese erhöhte Zufuhr sollte nur kurzzeitig erfolgen. Langfristig sollte man nie über 1 Gramm kommen.

Wie ungesund ist ein exzessiver Eiweißkonsum?

Viele Menschen leiden heute unter einem exzessiven Eiweißkonsum (und nicht an einem Mangel).

Die Folgen können sehr schwerwiegend sein:

  • Störung des Kalziumhaushalts
  • Beeinträchtigung der Nieren- und Leberfunktion
  • Erhöhtes Krebsrisiko

Es gibt zur Zeit keinen (wissenschaftlich belegten) Grund, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Selbst dann, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Junk Food und im speziellen tierisches Protein kann die Nierenfunktionen stark beeinflussen. Durch die Zerstörung von sensiblen Nierenzellen und Entzündungen kann tierisches Eiweiß tatsächlich unserer Gesundheit schaden. Daher ist nicht nur die Frage nach der Eiweißmenge, sondern auch nach der Eiweißquelle wichtig.

Eiweiß von Tieren erfordert harte Arbeit der Nieren innerhalb von Stunden nach dem Verzehr, während pflanzliches Eiweiß beinahe keinen Einfluss darauf hat. Es ist dabei egal ob das tierische Eiweiß aus Fleisch, Eiern, Milch oder Fisch kommt. Eine 6-monatige, sehr gut gesicherte, klinische Studie hat Sojaprotein mit Kuhmilch verglichen. Und tatsächlich hat sich gezeigt, dass Soja in Bezug auf die Nierenfunktion besser abschneidet.

Ein Vergleich von 6.000 Frauen und Männern mit einem Alter von über 50 Jahren zeigte in einer Zeitspanne von 18 Jahren eine um 75% höhere Sterblichkeitsrate bei hoher Eiweißzufuhr und ein vierfach erhöhtes Risiko für Tod in Folge von Krebs. Das wiederum galt nur für tierisches Eiweiß. Eine eiweißreiche Paleo-Diät ist demnach alles andere als empfehlenswert.

Quellen & Links

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