Vegane Arginin-Quellen

Arginin wird häufig als unverzichtbar im Muskelaufbau dargestellt. Relativ groß ist daher auch die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Die Aminosäure Arginin ist jedoch in vielen Lebensmitteln enthalten und muss in den meisten Fällen gar nicht extra supplementiert werden. Dennoch solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Arginin achten, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Daher haben wir für dich die besten, pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Arginin-Anteil zusammengefasst.

Semi-essentielle Aminosäure

Arginin gilt als semi-essentielle Aminosäure, das bedeutet unser Körper kann die Aminosäure in kleinen Mengen selbst herstellen und ist nicht unbedingt auf eine Zufuhr über Lebensmittel angewiesen. Dennoch ist Arginin an einer Vielzahl von biologischen Funktionen beteiligt. Es wird außerdem zur Herstellung von Proteinen benötigt. Im Kraft- und Ausdauersport gilt die Aminosäure als leistungssteigernd. Sie soll die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessern. Oftmals wird auch behauptet, dass so ein intensiveres Training möglich wird.

Da die vom Körper produzierte Menge an Arginin möglicherweise zu gering ist, macht es Sinn auf eine ausreichende Versorgung zu achten, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Zunächst möchte man vermuten, dass die Aminosäure vor allem in tierischen Lebensmitteln wie in Hühnereiern vorhanden ist. Allerdings findet sich Arginin auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Ernährst du dich vollwertig, abwechslungsreich und pflanzenbasiert, so steht einer ausreichenden Versorgung nichts im Wege.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Arginin-Anteil (Angaben pro 100g):

• Buchweizen (982mg)
• Erbsen (2188mg)
• Erdnüsse (2832mg)
• Kürbiskerne (5353mg)
• Pinienkerne (2413mg)
• Walnüsse (2278mg)

Kraft und Ausdauer verbessern

Arginin soll dem Körper dabei helfen, mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. So könnte die Leistungsfähigkeit hinsichtlich Kraft und Ausdauer deutlich verbessert werden. Wer sich auf Ausdauersport fokussiert, sollte bei der Dosierung jedoch aufpassen, da es bei einer zu hohen Dosis zu einem im Ausdauerbereich unerwünschten „Muskel-Pump“ kommen kann. Bodybuilder und Kraftsportler werden den Effekt hingegen sehr schätzen. In diesem Bereich werden rund 3.000 bis 9.000mg Arginin täglich empfohlen.

Funktionen von Arginin

Mithilfe von Arginin wird in den Wänden der Blutgefäße Stickstoffmonoxid hergestellt. Dadurch werden die Blutgefäße erweitert und der Blutdruck gesenkt. Das kann Entzündungen aber auch Blutgerinnsel verhindern. Sind die Gefäße mit Cholesterin verstopft, so können sie weniger Stickstoffmonoxid produzieren und so entsteht langfristig ein geschädigtes und verkalktes Blutgefäß. Hier könnte Arginin von Vorteil sein.

Unklare Studienlage

Aus aktuellen Studien kann man ableiten, dass Arginin für die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Blutgefäßen eine essentielle Rolle spielt. Jedoch ist bisher unklar, ob man durch eine zusätzliche Zufuhr auch die Produktion von Stickstofffmonoxid ankurbeln kann. Zudem ist unklar, wie sich Arginin generell auf die Herzgesundheit auswirkt. Bisher gibt es nur Hinweise darauf, dass die Einnahme von Arginin-Supplementen positiv auf die Blutgefäße wirken könnte. Jedoch bleiben die optimale Dosierung und auch die Nebenwirkungen unklar.

Quellen & Links

• Meta-Studie zur Anwendung von L-Arginin
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren