In pflanzlichen Eiweißquellen sind grundsätzlich alle essentiellen Aminosäuren enthalten, nur Lysin kommt generell häufiger in tierischen Produkten vor. Daher sollte man bei einer pflanzlichen Ernährung und vor allem wenn man Muskeln aufbauen möchte oder sportlich sehr aktiv ist, auf eine ausreichende Versorgung von Lysin achten. Wir haben für dich die besten, pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Lysin-Anteil zusammengefasst.

Essentielle Aminosäuren

Für einen optimalen Stoffwechsel benötigt der menschliche Körper alle essentiellen Aminosäuren. Insgesamt sind zwanzig Aminosäuren bekannt, zwölf davon kann der Körper aber selbst herstellen. Die restlichen acht Aminosäuren sollten über die Ernährung zugeführt werden. Tierische Eiweißquellen werden oft aufgrund von Gewohnheit und hartnäckigen Protein-Mythen bevorzugt, jedoch liefern pflanzliche Alternativen deutlich mehr Vorteile für unseren Körper. Pflanzliches Protein gilt außerdem größtenteils als basisch und ist frei von Purinsäure und Antibiotikarückständen.

Hochwertiges, pflanzliches Eiweiß findet sich in großen Mengen unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüsse, Samen und Getreide. Diese liefern bis zu zwanzig verschiedene Aminosäuren, bei Lysin kann es jedoch zu einem Engpass kommen, vor allem bei einer eher einseitigen Ernährung. Wenn du also versuchst, Muskeln aufzubauen oder deine Leistungsfähigkeit generell steigern möchtest, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Lysin achten.

Lysin als limitierende Aminosäure

Lysin (in der Literatur auch als „L-Lysin“ bezeichnet) ist als limitierende Aminosäure in einer rein pflanzlichen Ernährung bekannt. Das bedeutet, dass man bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung gezielt darauf achten sollte, Lebensmittel mit hohem Lysin-Anteil regelmäßig zu konsumieren. Wenn du dich bereits abwechslungsreich und vollwertig ernährst, wirst du wahrscheinlich auch keine Probleme haben, den Bedarf zu decken. Lysin-haltige Lebensmittel enthalten außerdem in der Regel auch viele der anderen Aminosäuren, wodurch der Eiweißanteil in der Ernährung generell größer wird.

Der Mythos vom Kombinieren von Aminosäuren

Seit langer Zeit hält sich der Mythos, dass Veganer und Vegetarier bestimmte Proteinquellen und damit auch Aminosäuren zu den Mahlzeiten kombinieren müssen, um den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Der aktuelle Stand der Forschung zeigt jedoch, dass diese Annahme schlichtweg falsch ist. Man sollte demnach lediglich ein großes Spektrum an Eiweißquellen über einen Zeitraum von zwei bis drei Tagen kombinieren, um eine Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Gesunde, erwachsene Menschen sollten rund 40mg Lysin pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Ein durchschnittlicher Mann müsste damit täglich beispielsweise nur 200g Linsen zu sich nehmen, um diesen Bedarf zu decken. Dennoch gibt es keine offiziellen Empfehlungen von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Lysin-Anteil (Angaben pro 100g):

  • Kichererbsen (1370mg)
  • Erbsen (610mg)
  • Linsen (1890mg)
  • Sojabohnen (1900mg)
  • Grünkohl (240mg)
  • Hirse (280mg)
  • Mais (290mg)
  • Reis (300mg)
  • Haferflocken (500mg)
  • Buchweizen (580mg)
  • Mu-Err Pilz (510mg)
  • Erdnussmus (1070mg)
  • Backhefe (1230mg)

Funktionen von Lysin

Lysin ist vor allem für das Immunsystem wichtig und gemeinsam mit Glycin und Prolin am Aufbau von Kollagen beteiligt. Konkrete Symptome für einen Mangel an Lysin gibt es nicht. Es wird jedoch vermutet, dass Lysin den Blutzucker bei Typ 2 Diabetes senken kann.

Grundsätzlich sollte man Lysin bevorzugt über die Ernährung aufnehmen, inwiefern sich Nahrungsergänzungsmittel positiv auf den Körper auswirken ist wissenschaftlich nicht gesichert. Im Zweifelsfall kann man aber phasenweise (beispielsweise während einer gezielten Muskelaufbauphase) zu hochwertigen, veganen Lysin-Kapseln zurückgreifen. Bei der Auswahl sollte man besonders auf Produktionsort, Herkunft und ähnliche Qualitätsmerkmale achten.

Anwendung von Lysin

Im medizinischen Bereich wird die Aminosäure Lysin unter anderem zur Stärkung des Immunsystems und bei einer künstlichen Ernährung eingesetzt. Sie wird auch mit dem Schmerzmittel Ibuprofen eingesetzt, um das Auflösen des Schmerzmittels im Darm zu beschleunigen. Der Einsatz bei Herpes wird zur Zeit noch untersucht. Man geht dabei davon aus, dass Lysin die Aminosäure Arginin verdrängt, welche von den Herpes-Viren zum Wachstum benötigt werden. Bei einer Überdosierung von Lysin kann es langfristig zu einer Nierenfunktionsstörung, Problemen mit dem Blutzuckerspiegel oder Blutgerinnungsstörungen kommen.

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