Wir werden immer wieder gefragt, wie ein Tag nach High Carb Low Fat (HCLF) aussehen kann. Solltest du nur mehr Bananen essen? Oftmals sind Menschen, die sich für eine Ernährung nach High Carb Low Fat entscheiden, verunsichert, wie viel und was sie essen sollen. Aber keine Panik: HCLF kann sehr abwechslungsreich und einfach sein. Wir zeigen dir, wie du energiegeladen durch den Tag kommst!

Der nachfolgende beispielhafte Tag richtet sich an eine junge erwachsene Frau oder Mann mit etwa einer Stunde gemäßigter sportlicher Tätigkeit und einem Büro-Job. Je nach körperlicher Tätigkeit solltest du deinen Ernährungsplan etwas anpassen. Wenn du trotzdem unsicher bist, kannst du uns jederzeit gerne kontaktieren oder ein Kommentar hinterlassen!

Frühstück

Der Morgen beginnt am besten mit einer halben Stunde bis Stunde Bewegung wie Laufen, Radfahren oder etwas Krafttraining. Danach startest du mit einer grünen Smoothiebowl mit Haferflocken und ein paar Hanfsamen als Topping in den Tag. Der grüne Smoothie versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen und kann außerdem von deinem Körper sehr schnell verdaut werden. Somit steht dir rasch eine Menge Energie zur Verfügung. Die Haferflocken sorgen dafür, dass du den Smoothie gut kaust und noch ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nimmst. Haferflocken sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren und Magnesium. Das macht sie zu einem Kraftpaket für aktive Menschen.

Smoothiebowl

  • 2 mittelgroße, reife Bananen
  • 3 Hände voll frischer Spinat
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • je nach Wunsch zusätzlich Superfoods wie Maca
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 TL geschälte Hanfsamen
Weitere Inspiration für einfache grüne Smoothies findest du hier: 10 einfache grüne Smoothies

Mittagessen

Sobald du zu Mittag Hunger verspürst, solltest du auf ein leichtes aber kohlenhydratreiches Mittagessen zurückgreifen. Wenn du dich zu Mittag vollstopfst, kann es passieren dass du am Nachmittag in ein Energieloch fällst. Vor allem dann, wenn du einen Büro-Job hast, ist es sinnvoll zu Mittag eher etwas leicht verdauliches zu essen. Daher empfehlen wir im Winter eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln und im Sommer einen großen, grünen Salat mit frischem Gemüse.

Gemüsesuppe mit Kartoffeln

Suppe
Eine Suppe ist leicht verdaulich und einfach zubereitet.

Nachmittagssnack

Wenn du zwischen Mittag- und Abendessen Hunger verspürst oder das Gefühl hast, dass du etwas Power benötigst, dann greife am besten zu einem Stück Obst. Bananen und Datteln gehen immer, dasselbe gilt natürlich auch für regionales Obst wie Äpfel und Birnen. Alternativ kannst du auch zu Gemüse wie Karotten oder etwas Trockenobst wie getrocknete Feigen greifen. Auch selbstgemachte Energiekugeln können dir den Tag versüßen. Jedenfalls solltest du hochverarbeitete Süßigkeiten unbedingt vermeiden.

Abendessen

Nach einem anstrengenden Tag hat sich dein Körper nochmal einige hochwertige Nährstoffe verdient. Ausgesprochen nahrhaft ist ein indisches Curry mit Reis. Das Curry liefert deinem Körper auch eine ordentliche Portion Eiweiß und der Reis sorgt für die nötigen Kohlenhydrate. Du kannst natürlich anstatt Reis auch Hirse, Buchweizen oder Quinoa verwenden. Wir lieben Curry, da es immer ein wenig anders schmeckt und am Abend sehr bekömmlich ist.

Curry mit Reis

  • 100g rote Linsen
  • 75g rote Bohnen
  • 1/2 Blumenkohl oder Brokkoli
  • 1/2 Zucchini
  • 1 kleine Karotte
  • 1 EL Kokosflocken
  • Curry-Gewürze (bspw. scharfes Curry von Sonnentor)
  • 250g gekochter Reis
Curry
Ein Gemüse-Curry mit Reis ist das perfekte HCLF-Abendessen!

Unsere Empfehlungen

Höre auf jeden Fall auf deinen Körper und nimm diesen beispielhaften Tag als Orientierung. Wenn du zwischendurch Hunger verspürst, dann greif am besten zu Obst. Achte auch unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder Tees. Unsere Empfehlungen basieren auf Erfahrungswerten und unserem Wissen, das wir uns über mehrere Jahre angeeignet haben. Man sollte stets beachten, dass jeder Mensch individuell ist und auch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Viele Faktoren des menschlichen Körpers haben Einfluss auf die Verwertbarkeit der Mahlzeiten.

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6 Kommentare

  1. Sehr schöne Tipps zum essen, würde mir auch schmecken. Ich esse allerdings ein bischen mehr über den Tag. Ich fahre zur Arbeit mit dem Rad so 30 Minuten, ist schon ein kleines Training finde ich. Auf Arbeit bewege ich mich auch aktiv so von 06:00 bis 12:00 Uhr.

    1. Hallo, danke! Ja klar – je mehr man sich bewegt desto mehr sollte man auch essen um das Gewicht zu halten bzw. um auf das individuell optimale Körpergewicht zu kommen.

  2. Hey meine Frage ist wenn ich jetzt nen halbes jahr low carb gemacht habe und mich jetzt nicht mehr so wohl fühle ich meine Fortschritte hat mein Körper gemacht aber es gefällt mir nicht mehr 🙁 Wenn ich jetzt auf low fat umsteige kann es passieren das ich dicker werde oder mein körperfettanteil steigt ?

    Ich bin 185 cm groß und wiege 70 kg 🙂 bin 17 Jahre alt !

    1. Hi Mike! Danke für deine Frage 🙂

      Natürlich reagiert jeder Körper unterschiedlich – aber bei Low Carb kann es schon vorkommen, dass du dich nicht mehr so wohl fühlst und dass dir dein Körper mitteilen möchte, dass er auch Kohlenhydrate benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Wenn du jetzt auf High Carb umsteigst, wird sich das bestimmt sehr rasch wieder verbessern. Meiner Meinung nach ist es aber wichtig, nicht in ein anderes Extrem (z.B. überhaupt kein Fett mehr oder 3.000 kcal ausschließlich aus Kohlenhydrate zu sich zu nehmen) zu fallen, sondern sich möglichst ausgewogen, vollwertig und abwechslungsreich zu ernähren. Am tastest du dich einfach langsam an die optimale Makro-Verteilung heran. 🙂

      Bei 185cm Körpergröße und 70kg Körpergewicht musst du dir auf jeden Fall – denke ich – keine Gedanken machen, dass du dicker werden könntest 😉 Hast du vielleicht eine Möglichkeit, regelmäßig deine Körperzusammensetzung zu messen? Machst du Sport? Wenn ja, wie viel und wie intensiv? Wie viel/was isst du zur Zeit täglich? Das sind alles Fragen, die den Erfolg von HCLF beeinflussen können. 🙂

      Liebe Grüße,
      Dominik

  3. Hey Dominik!

    Erstmal Danke für die tollen Infos und dass du dein Wissen mit uns teilst!

    Ich hab kürzlich meine Ernährung auf Vegan HCLF umgestellt und habe das Problem, dass ich unendlich hungrig bin. Bislang habe ich ca 120g Protein und 40 g Fett pro Tag über tierische Produkte zu mir genommen. Das hat zwar gesättigt aber ich habe mich nicht mehr wohl damit gefühlt.
    Da ich körperlich sehr aktiv bin schätze ich meinen GU auf +- 2200 ein. Training 4-5x pro Woche.. also habe ich einen wirklich hohen Bedarf um meinen Körper zu erhalten und nicht abzunehmen und dabei den Körperfettanteil nicht zu erhöhen.

    Morgens starte ich schon mit Porrige oder einer Süsskartoffel Pfanne in den Tag und grünen Smoothie. Versuche bei jeder Mahlzeit viele kH zu tanken doch bin kurz nach der Nahrungsaufnahme wieder hungrig..

    Hast du mir einen Tipp welche Gemüsesorten noch mehr Stärke bei geringem Fett und Protein Gehalt enthalten? Nüsse möchte ich meiden, da ich sonst die 80/10/10 Bilanz nicht schaffe..

    Danke und Viele Grüße
    Rike

    1. Hallo Rike,

      toll zu lesen dass du dich entschieden hast, auf Vegan HCLF umzusteigen! Hast du denn deinen Energiebedarf schon mal bestimmen lassen (z.B. im Rahmen einer Leistungsdiagnostik)? Wenn du 5 mal pro Woche wirklich intensiv trainierst, kannst du – denke ich – ruhig ein wenig mehr aufladen 🙂 Hängt aber natürlich auch von Faktoren wie Körpergröße, Muskelanteil, Stoffwechsel, Alter und vielem anderen ab.

      Wenn du ständig hungrig bist, dann tippe ich darauf dass du einfach zu wenig Energie (von der richtigen Sorte) zu dir führst. Es kann aber auch andere Gründe haben. Hast du schon mal über ein paar Tage deine Mahlzeiten aufgezeichnet (z.B. mit myFitnessPal)? Vielleicht liefert aber auch die „strenge“ Verteilung von 80/10/10 deinem Körper nicht die Nährstoffe (Mikros und Makros), die er benötigt. Ich würde zunächst mal die Mahlzeiten aufzeichnen und mit einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 70% starten. Wenn du auf Öle und dergleichen verzichtest, erreichst du in der Regel ohnehin nicht mehr als 10 bis 15% Fett am Tag. Wenn du viel Kraftsport machst, darf es auch etwas mehr Protein in Form von Hülsenfrüchten (die waren für mich nochmal ein richtiger Gamechanger 😉 ) sein. 🙂

      Zu den Gemüsesorten: Das wäre mal ein gutes Thema für einen neuen Artikel! 🙂 Spontan fallen mir noch Brokkoli, Karotten, Sellerie, Rote Beete und Kohlrabi ein. Von den Nüssen würde ich mich auch fern halten, wenn du damit nur die Energiebilanz auffüllen möchtest. Eine Handvoll Nüsse sind aber vollkommen in Ordnung und meiner Meinung nach für eine ausgewogene Ernährung sogar sehr wichtig (siehe auch 3 Powernüsse für HCLF & Veganer)!

      Generell kann ich dir noch den Tipp geben, auf deinen Körper zu hören und die Signale, die er die gibt, wahrzunehmen. Jeder Mensch ist unterschiedlich und so individuell ist auch die „optimale Ernährung“ für jeden Menschen (zumindest meiner Meinung nach 🙂 ).

      Liebe Grüße,
      Dominik

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