Du möchtest auch im Sommer in Form bleiben, aber dir fehlt die Zeit? Ein effektives Workout muss nicht länger als 10 Minuten dauern. Vor allem im Sommer wenn es draußen heiß ist, sind kürzere Workouts gefragt. Mit unserem kurzen aber effektiven Sommer-Workout kommst du garantiert ins Schwitzen. Es kommt ganz ohne Equipment aus und kann somit im Hotelzimmer, an der frischen Luft oder auch zu Hause durchgeführt werden. Die Übungen sind auch für Anfänger geeignet.
Das Sommer-Workout ist als HIIT-Training gestaltet und dauert nur 10 Minuten. Zusätzlich solltest du fünf Minuten zum Aufwärmen einplanen. Du benötigst nur eine Stoppuhr (beispielsweise die von deinem Smartphone) und wenn du möchtest eine dünne Fitness- oder Yoga-Matte.
Die einzelnen Übungen werden in Zeitblöcke eingeteilt und sollten in der vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt werden. Die Übungen sind auch mit YouTube-Videos verlinkt, die dich mit der korrekten Ausführung vertraut machen. Grundsätzlich ist das Workout aber sehr einfach gestaltet, sodass du es jedenfalls ohne Hilfe durchführen kannst.
Aufwärmen (5 Minuten)
- Setze dich in die Hocke (Squat) und verlagere 10 mal dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen.
- Kreise deine Schultern gleichzeitig für 30 Sekunden in eine, danach in die andere Richtung.
- Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken ineinander und zieh deine Schultern ganz eng zusammen. Beuge danach deinen Oberkörper nach vorne und strecke die Hände nach oben.
Workout (10 Minuten)
Platziere die Stoppuhr in Sichtweite vor dir und achte auf die Zeit. Führe von den Übungen jeweils so viele Wiederholungen wie möglich durch. Achte dabei aber auf eine möglichst saubere Ausführung.
Wenn möglich solltest du nur die angeführten Pausen einlegen. Du kannst dir die Anzahl der Wiederholungen merken und nach dem Workout aufschreiben, um in Zukunft dein Ergebnis zu vergleichen.
- 3 Minuten: Kniebeugen (Squats)
- 30 Sekunden: Pause
- 1 Minute: Situps
- 20 Sekunden: Pause
- 3 Minuten: Pushups (oder Pushups auf den Knien)
- 10 Sekunden: Pause
- 1 Minute: Plank (oder Plank auf den Knien)
- 30 Sekunden: Pause
- 30 Sekunden: Jumping Jacks
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