Unter Metabolic Conditioning, kurz MetCon, versteht man anstrengende Workouts oder Teile eines Workouts, die das metabolische System trainieren. Dabei werden die unterschiedlichen Energiespeicher des Körpers angesprochen und durch regelmäßiges Training maximiert. Grundsätzlich ist jegliches Ausdauertraining auch ein MetCon, jedoch kann man durch Abwechslung das Training noch effektiver gestalten.
Während bei einem klassischen Ausdauertraining wie einem langen Dauerlauf die Energie hauptsächlich aerob über Sauerstoff gewonnen wird, werden bei MetCon auch anaerobe Energiequellen (also Glykogen- und Phosphatspeicher) genutzt. Nachfolgend haben wir für dich 10 Metcon Workouts zusammengefasst, die möglichst alle Energiespeicher, auch bekannt als metabolische Pfade, ansprechen.
Anfänger
Für die nachfolgenden Workouts benötigst du keine großartige Erfahrung. Du solltest jedoch in der Lage sein, für 15 bis 30 Minuten durchgehend eine moderate bis anstrengende Belastung durchzuhalten. Probier es einfach aus und baue gegebenenfalls zusätzliche Pausen ein. Ansonsten kannst du den Umfang etwas reduzieren oder die Wiederholungen anpassen.
5x200m Sprint
Alles was du für diese Sprint-Einheit benötigst, ist eine Laufstrecke in einem Park oder eine Laufbahn, die du für 200m durchgehend laufen kannst.
- 5 bis 10 Minuten Einlaufen
- 5 mal 200m Sprint, dazwischen 20 Sekunden Pause
- 10 Minuten Cool Down
Squat & Jump
Für dieses MetCon Workout benötigst du eine Plyo Box. Wiederhole dann für 15 Minuten möglichst sauber folgende Übungen. Falls die Box Jumps zu anstrengend sind, kannst du auch schrittweise auf die Box aufsteigen. Steige auf jeden Fall schrittweise von der Box runter.
Für 15 Minuten: AMRAP
Row
Setz dich auf ein Rudergerät und los geht’s!
- 5 Minuten Aufwärmen
- 1000m Rudern
- 5 Minuten Cool Down
Rope
Ein Springseil benötigt wenig Platz und kann so gut wie überall benutzt werden. Wiederhole die Single und Double Unders für fünf Runden. Falls du noch keine Double Unders beherrscht, kannst du diese durch insgesamt 30 Single Unders ersetzen.
Für 5 Runden:
Fortgeschrittene
Die MetCon Workouts für Fortgeschrittene setzen etwas Erfahrung voraus. Wir empfehlen dir, dass du zuvor ein bis drei Monate Trainingserfahrung in einer CrossFit Box sammelst und die Anfänger-Workouts mehrmals erfolgreich absolvierst. Den Umfang der einzelnen Workouts solltest du dabei nicht verändern. Wenn du nach einigen Workouts merkst, dass mehr in dir steckt, kannst du zu den Elite-Workouts wechseln.
4x400m Sprint
Dieser Sprint ist etwas anspruchsvoller. Versuche in der Pause weiterzutraben und nicht stehen zu bleiben.
- 5 bis 10 Minuten Einlaufen
- 4 mal 400m Sprint, dazwischen 30 Sekunden Pause
- 10 Minuten Cool Down
Squat, Jump & Push
Wiederhole für 20 Minuten folgende Übungen. Steige dabei wieder schrittweise von der Box runter.
Für 20 Minuten: AMRAP
- 20 Airsquats
- 30 Box Jumps (Step down)
- 10 Pushups
- 20 Box Jumps (Step down)
Row & Jump
Dieses Workout ist etwas abwechslungsreicher. Du benötigst sowohl ein Rudergerät als auch eine Plyo Box. Insgesamt erwarten dich 100 Box Jumps und 1000m Rudern.
- 100m Rudern
- 10 Box Jumps
- 200m Rudern
- 20 Box Jumps
- 300m Rudern
- 30 Box Jumps
- 400m Rudern
- 40 Box Jumps
Elite
Die nachfolgenden Workouts sind sehr intensiv und fordern das metabolische System deines Körpers extrem. Du solltest dich nur dann an diese Workouts wagen, sobald du deine Ergebnisse bei den Fortgeschrittenen-Workouts regelmäßig verbessert hast.
3x800m Sprint
Da das Sprint-Intervall bei diesem MetCon Workout besonders lange ist, solltest du dir deine Energie sehr gut einteilen. Falls die Pause zu kurz ist, kannst du diese auf bis zu drei Minuten erhöhen.
- 5 bis 10 Minuten Einlaufen
- 3 mal 800m Sprint, dazwischen 1 Minute Pause
- 10 Minuten Cool Down
Squat, Jump & Push
Wiederhole diesmal für 30 Minuten folgende Übungen. Du kannst auch von der Box fortlaufend herunterspringen und wieder aufspringen. Achte unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übungen.
Für 30 Minuten: AMRAP
- 10 Airsquats
- 15 Box Jumps (rebound)
- 20 Pushups
Row, Rope & Jump
Für dieses Workout benötigst du ein Rudergerät, ein Springseil und eine Plyo Box.
- 100m Rudern
- 10 Box Jumps
- 10 Double Unders
- 200m Rudern
- 20 Box Jumps
- 20 Double Unders
- 300m Rudern
- 30 Box Jumps
- 30 Double Unders
- 400m Rudern
- 40 Box Jumps
- 40 Double Unders
- 500m Rudern
- 50 Box Jumps
- 50 Double Unders
