In vielen HIIT-Sportarten und auch im CrossFit taucht immer wieder der Begriff „MetCon“ auf. Das so genannte „Metabolic Conditioning“. Das sind einzelne Einheiten oder Teile eines Workouts, die extrem in der Belastung sind und somit das Herz zum Rasen und den Körper ins Schwitzen versetzen. Ein weiteres Merkmal sind die nicht vorhandenen Pausen zwischen den Wiederholungen. Es zielt somit darauf ab, das metabolische System zu trainieren. Wir geben dir einen Überblick über die Trainingsformen und was genau hinter diesen intensiven Belastungen steckt.

Ziele von MetCon

Mithilfe eines regelmäßigen MetCon-Trainings soll es möglich sein, die Energiereserven im Körper zu erhöhen. In weiterer Folge lernt auch der Körper, die Speicher effizienter zu nutzen. Es werden auch möglichst alle Energiespeicher, die uns Menschen zur Verfügung stehen, angesprochen. Diese sind:

  • Phosphatspeicher – aus Kreatinphosphat
  • Glykogenspeicher – aus Kohlenhydraten
  • Fettspeicher – aus Fetten

Bei anaeroben Training wird vor allem der Glykogen- und Phosphatspeicher geleert, bei aeroben Training werden die Fettreserven in Verbindung mit Sauerstoff zur Energiebereitstellung genutzt. Anaerobes Training ist meistens sehr intensiv und weniger lange in der Dauer während aerobes Training im Ausdauerbereich stattfindet. Wenn du also eine längere Runde laufen gehst und dich währenddessen auch noch gut unterhalten kannst, leerst du deine Fettspeicher während bei kurzen Sprints eher die Kohlenhydrate verbrannt werden.

MetCon Trainingsformen

Im CrossFit Training werden unterschiedliche Übungen als „MetCon“ genutzt. Dazu zählen Laufen, Schwimmen, Rudern, Seilspringen aber auch Radfahren. Dabei sind die Belastungen meist abwechselnd intensiv und länger als einige Minuten, um die unterschiedlichen Energiespeicher anzusprechen. Aber nicht nur die typischen Ausdauersportarten sorgen für ein effektives MetCon, auch das Training mit einer Kettlebell bringt richtig ausgeführt hervorragende Ergebnisse. Aber auch die immer beliebter werdenden Hindernisläufe (OCR, Obstacle Course Races) sowie die Vorbereitung auf solche sind gut geeignet, um das metabolische System zu trainieren. Ein derartiges Training baut auch im Vergleich zu sehr langen Ausdauereinheiten im aeroben Bereich eher Muskulatur auf als ab. Grundsätzlich sollte das MetCon-Training je nach Intensität nicht länger als eine Stunde durchgeführt werden.

Da das Training dafür sorgt, dass der Körper richtig ins Schwitzen kommt und man damit auch oft ans Limit geht, lernt der Körper die effizientere Bereitstellung von Energie. Außerdem stärkt ein MetCon-Training das Herz und sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur. Auch Ausdauerathleten profitieren von diesem Training.

Ebenso wichtig wie das Training selbst ist aber auch die Regeneration. Wenn du dich für ein MetCon-Training entscheidest, solltest du danach also auf eine ausreichende Erholung achten.

Beispiel für ein MetCon Workout

Nachfolgend haben wir für dich zum Ausprobieren ein einfaches MetCon Workout zusammengestellt. Achte bei den Übungen unbedingt auf eine korrekte Ausführung und probiere so gut wie möglich an dein Limit zu gehen. Du solltest danach ziemlich außer Atem und schweißgebadet sein. Wenn dir diese Art des Trainings Spaß macht, solltest du eine CrossFit Box in deiner Nähe ausprobieren.

Die nachfolgenden Übungen führst du in 7 Runden zu je 1 Minute Belastung so oft als möglich nacheinander durch. Nach jeder Runde folgt eine 30 Sekunden Pause. Du hast also insgesamt 7 Minuten Belastung und 3,5 Minuten Pause vor dir.

  • 5 Airsquats
  • 5 Pushups
  • 5 Burpees

Dieses MetCon Workout ist auch wunderbar dazu geeignet, deine Fortschritte zu beobachten. Zähle dazu einfach die Wiederholungen der einzelnen Übungen mit.

Weitere MetCon Workouts findest du hier: 10 MetCon Workouts die dich ins Schwitzen bringen.

Quellen & Links

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