Trainingspause – Sinnvoll oder schädlich?

Vor allem im Sommer wird während dem Urlaub oft eine längere Trainingspause eingelegt. Anstatt des täglichen Bewegungsprogramms stehen dann Sonne, Strand und viel Essen auf der Tagesordnung. Die Folge dieser Trainingspause sind nicht nur ein paar Kilogramm mehr auf den Hüften, sondern auch negative Effekte auf unseren Metabolismus, den Blutzuckerspiegel und vieles mehr. Wir haben die neuesten Erkenntnisse dazu für dich zusammengefasst und geben dir Tipps, wie du die negativen Effekte vermeiden kannst.

Körperfett, Muskelmasse und Insulinsensitivität

Eine vor kurzem veröffentlichte Studie aus dem Journal „Diabetologia“ hat versucht, herauszufinden, welchen Einfluss eine Trainingspause auf körperlich aktive Menschen haben kann. Zu diesem Zweck wurden 45 gesunde, aktive Frauen und Männer untersucht. Es wurden unterschiedliche Tests und Untersuchungen vor, während und nach dem Experiment durchgeführt. Die Teilnehmer legten vor dem Experiment unter anderem täglich mehr als 10.000 Schritte zurück.

Während der zweiwöchigen Trainingspause legten die Teilnehmer im Schnitt 95% weniger Schritte zurück. Auch die Zeit im Sitzen wurde um rund vier Stunden erhöht. Insgesamt waren die Teilnehmer somit deutlich weniger aktiv.

Nach dieser Trainingspause zeigten sich jede Menge negativer Effekte auf die Gesundheit wie unter anderem:

• erhöhter Körperfettanteil
• weniger Muskelmasse
• verschlechterte Insulinsensitivität
• verschlechterte kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit (Ausdauer)

Die Wissenschaftler fassten die Auswirkungen als „metabolisches Durcheinander“ zusammen. Nachdem die Teilnehmer wieder zu ihrem ursprünglichen Verhalten (also der regelmäßigen Bewegung) zurückkehrten, zeigten sich schon nach kurzer Zeit wieder deutliche Verbesserungen. Somit konnten die negativen Effekte auch rasch wieder rückgängig gemacht werden.

Jede Bewegung zählt

Solltest du also keine Zeit für Bewegung haben, so solltest du dir der negativen Auswirkungen der fehlenden Bewegung stets bewusst sein. Jedes noch so kleine Workout und jeder Schritt zählt! Selbst wenn es mal nicht so läuft wie geplant, kannst du vor dem Schlafengehen bestimmt noch einen kleinen Spaziergang oder ein kurzes HIIT-Training einlegen.

Natürlich braucht der Körper aber auch Zeit zum Regenerieren. Achte ganz genau auf die Signale deines Körpers und plane regelmäßig Ruhezeiten („Rest Days“) ein. So kannst du auch ein mögliches Übertraining ausschließen. Ein oder zwei Tage Pause sollten aber nie zu einer kompletten Trainingspause werden. Achte auch an passiven Tagen auf etwas Alltagsbewegung, um deinen Körper in Schwung zu halten!