High Carb Low Fat (HCLF) ist keine Diät, sondern vielmehr ein Ernährungskonzept, das langfristig zu einem gesunden Lebensstil führt. Dieses Konzept passt sehr gut zu einer veganen Ernährung und ist vermutlich eine…
High Carb Low Fat (HCLF) ist keine Diät, sondern vielmehr ein Ernährungskonzept, das langfristig zu einem gesunden Lebensstil führt. Dieses Konzept passt sehr gut zu einer veganen Ernährung und ist vermutlich eine der natürlichsten Ernährungsformen, die uns Menschen zur Verfügung steht. Grundsätzlich geht es bei HCLF darum, die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten (Carbs) zu beziehen. Im Gegensatz dazu soll so wenig Fett wie möglich konsumiert werden. Kann das gesund sein? Und wie kann das funktionieren? Nachdem ich über einen Zeitraum von eineinhalb Jahren Erfahrungen mit HCLF gesammelt habe, stelle ich dir hier die wichtigsten Eckpunkte zu dieser Ernährungsweise vor.
In der Vergangenheit habe ich immer wieder phasenweise darauf geachtet, nicht zu viel Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Stattdessen habe ich auch eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe und hochwertige Fettquellen geachtet. Und damit habe ich auch erfolgreich und sehr schnell abgenommen. Jedoch hat darunter auch mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit gelitten. Außerdem bin ich meine Körperfettdepots auch nach einer längeren Diät und regelmäßigen Training nicht losgeworden. Ich war zwar sehr dünn, hatte aber doch eine beachtliche Fettschicht über den Muskeln (also „Skinny Fat“). Deshalb habe ich mich nach Alternativen umgesehen und bin schließlich bei High Carb Low Fat gelandet.
Kohlenhydrate verursachen bekanntlich einen Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Und kombiniert mit Fett kann sich das auch negativ auf den Körperfettanteil auswirken. Wenn man jedoch den Fettanteil der Ernährung sehr gering hält, kommt es erst gar nicht zu einem erhöhtem Insulinspiegel. Als angenehmer Nebeneffekt steht dem Körper eine Menge Energie in Form von Zucker zur Verfügung. Kommt regelmäßig Gemüse und Obst auf das Teller, ist man außerdem mit den wichtigsten Nährstoffen und Vitaminen versorgt.
Was macht dick? Fett oder Kohlenhydrate?
Eigentlich ist die Antwort sehr einfach und logisch. Die Verwandlung von Kohlenhydraten in Fett ist für den menschlichen Körper eher aufwendig und schlichtweg ineffizient. Folgt man der HCLF-Ernährung für längere Zeit, so merkt man zwar oft keinen Unterschied beim Körperumfang, jedoch zeigen sich meistens große Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Der Körper wirkt straffer und fester. Meiner Ansicht nach handelt es sich bei HCLF um die vermutlich natürlichste Ernährungsform, die uns Menschen zur Verfügung steht.
Ein großer Vorteil von HCLF liegt darin, dass man nicht wie bei herkömmlichen Diäten hungern muss. Man nimmt sogar verhältnismäßig viele Kilokalorien (das reicht von 2.500 bis zu 3.000 kcal) zu sich, ohne Gewicht zuzunehmen. Anstatt Kalorien zu zählen, geht es um einen nachhaltig gesunden Lebensstil dreht.
Selbstverständlich kommt es bei der Wahl der Kohlenhydrate auch sehr stark auf die Qualität an. Weißmehl und andere, stark verarbeitete Kohlenhydrate übersäuern den Körper und hinterlassen demnach auch ihre Spuren. Das sehen auch Anhänger der Paleo-Ernährung so. Vielmehr sollte man zu hochwertigen Kohlenhydraten aus Obst, Gemüse und (Pseudo-)Getreide greifen. Wobei es auch hier einen Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt. Grundsätzlich ergänzt sich diese Ernährungsweise optimal mit einer veganen Ernährung.
Bei High Carb Low Fat (HCLF) sollte eine Menge Obst und Gemüse am Ernährungsplan stehen.
Wie viel Fett und wie viel Eiweiß? Was bedeutet 80/10/10?
Bei HCLF ist eine Makro-Verteilung von 80% Kohlenhydrate und jeweils 10% Fett und Eiweiß stark verbreitet. Für mich persönlich ist das im Alltag aber nur in Ausnahmefällen umsetzbar. Ich habe meine Ernährung mehrmals über einige Tage und Wochen aufgezeichnet und bin auf etwa 65 bis 70% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 10% Fett gekommen. Wenn man sich ausgewogen und vegan ernährt, so erreicht man diese Verteilung ohnehin sehr einfach. Auch wenn es in diesem Fall nicht wichtig ist: meine Kalorienzufuhr lag bei dieser Verteilung zwischen 2.500 und 2.900 Kalorien. Für einen erwachsenen Mann bei moderater Trainingsbelastung ganz in Ordnung.
Wer die Atkins Diät kennt wird bei dieser geringen Menge an Fett vielleicht skeptisch, aber selbst der Vorstand des Instituts für Ernährungswissenschaften in Harvard stellte fest, dass eine fettreiche Ernährung keinen Sinn macht und seiner Meinung nach sogar gefährlich ist. Dies gilt vor allem für die großen Mengen an Fleisch, Butter und Eiern.
Du solltest aber eines nicht vergessen: Ernährung sollte auch Genuss und Spaß bedeuten und nicht das sture Befolgen von Regeln. Jeder Mensch ist einzigartig und sollte daher auch auf seinen eigenen Körper hören.
Pflanzliche Ernährung
Dr. John A. McDougall, einer der Vertreter der High Carb-Ernährung, behauptet, dass Menschen schon seit langer Zeit auf stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Mais und Reis setzen. Diese wurden schon über Jahrhunderte möglichst unverarbeitet und tagtäglich gegessen. Möchten wir den Zivilisationskrankheiten unserer Zeit ausweichen, sollen wir laut ihm wieder zu diesen Lebensmitteln zurückkehren.
Über unsere ursprüngliche und natürlichste Ernährung lässt sich bekanntlich streiten und vermutlich gibt es auch keine 100%ige Wahrheit. Dennoch macht High Carb nur dann Sinn, wenn die Ernährung ausschließlich oder zum größten Teil auf pflanzlichen Nahrungsmitteln basiert. Mittlerweile sind die gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen, veganen Ernährung kein Geheimnis mehr. Sogar das wissenschaftliche Medizin-Journal „The Permanente Journal“ hat in einem Update die Empfehlung ausgesprochen, dass eine gesunde Ernährung am besten mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung umsetzbar ist. In diesem Update wird von Fleisch, Milchprodukten, Eiern und auch hochverarbeiteten Junk Food abgeraten.
Sofort abnehmen mit High Carb Low Fat?
Über Nacht nimmt man auch mit High Carb Low Fat auf keinen Fall ab. Vor allem nicht, wenn man gerade frisch von einem „Low Carb-Trip“ kommt. Vielmehr sollte man die langfristigen Erfolge dieser Ernährungsform in Betracht ziehen. Es handelt sich bei HCLF um keine Diät, die kurzfristig befolgt wird, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Es geht vielmehr darum, einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Einstellung zu natürlichem Essen zu entwickeln. Ein großer Vorteil von HCLF liegt darin, dass man nicht wie bei herkömmlichen Diäten hungern muss.
Das hochrangige, wissenschaftliche Fachjournal „Cell Metabolism“ veröffentlichte kürzlich eine Studie, die eine kohlenhydratreiche Ernährung unterstützt. So soll bei einer Ernährung mit wenig Proteinen aber viel Kohlenhydraten die Produktion des FGF21-Hormons angeregt werden. Das FGF21-Hormon zügelt nicht nur den Appetit, es gilt auch als lebensverlängernd. Erhöhte FGF21-Werte wurden allerdings bereits auch in anderen Kontexten wie während dem Fasten und ketogenen Diäten beobachtet. Eine maximale Steigerung konnte allerdings bisher nur bei einer High Carb (Low Protein)-Ernährung nachgewiesen werden.
Low Carb + Low Protein = wenig Energie + Steigerung von FGF21
High Carb + Low Protein = viel Energie + Steigerung von FGF21
High Carb Low Fat und Sport
Eine kohlenhydratreiche Ernährung eignet sich besonders gut, wenn man viel Sport betreibt, da so die Versorgung mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten sichergestellt ist. Vor einem Training liefern leicht verdaulichen Kohlenhydrate eine wertvolle Energiequelle, vor allem bei Training mit hoher Intensität (HIIT).
Wer einen gesunden und leistungsfähigen Körper haben möchte, muss dem Körper auch nach dem Sport die richtigen Nährstoffe liefern, um für einen Muskelaufbau zu sorgen. Kurz nach einem Workout verarbeiten die Muskeln am schnellsten die Kohlenhydrate aus der Nahrung, am besten werden diese mit hochwertigem Eiweiß kombiniert. Eine kohlenhydratlastige, pflanzliche Ernährungsweise ist somit am besten geeignet, um den Muskelaufbau zu unterstützen und in weiter Folge auch die Regenerationszeitzu verkürzen. Auch Bodybuilder, Hochleistungssportler und Ausdauerathleten setzten oftmals auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, um leistungsfähig zu bleiben.
Warum funktioniert High Carb wirklich?
Es liegt nahe, dass der „Geheimtrick“ von HCLF darin liegt, dass man viele hochverarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel weglässt. Eine Gewichtsabnahme ist daher oftmals auf eine bessere und gesündere Ernährung zurückzuführen.
Eine weitere im Fachjournal „Cell Metabolism“ veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass sowohl High Carb als auch High Fat Vorteile mit sich bringen. Mit High Carb tun sich allerdings übergewichtige Menschen leichter, Körperfett abzubauen. Bei einer Low Carb-Diät nahmen die Probanden hingegen generell etwas mehr ab. Diese Studie wurde zwar nur an 19 erwachsenen Personen durchgeführt, zeigt aber dank mathematischer Modelle zuverlässig, dass das Vermeiden von Fett zu einer deutlichen Senkung des Körperfetts führen kann.
Wer Fett zum Großteil aus dem Speiseplan streicht, verliert mehr Körperfett als bei einer Low Carb-Diät. (Quelle: cell.com)
Die Ergebnisse der Studie nach sechs Tagen im Detail:
High Fat Low Carb: die Probanden haben durchschnittlich 1,85kg abgenommen, jedoch nur 245g Fett
High Carb Low Fat: die Probanden nahmen durchschnittlich nur 1,3kg ab, davon aber 463g Körperfett
Das Fazit der Studie: Bei einer Ernährung, die Kohlenhydrate einschränkt, nimmt man zwar auf der Waage deutlich ab, jedoch anscheinend eher eingelagertes Wasser anstatt von Körperfett. Bei einer Diät, die auf Kohlenhydrate setzt, nimmt man auf der Waage weniger ab, dafür verliert man mehr Körperfett. High Carb Low Fat erscheint somit die langfristig gesündere und nachhaltigere Ernährungsform zu sein.
Gutes Fett
Die Bezeichnung „Low Fat“ bedeutet nicht „No Fat„. So soll auch bei HCLF eine ausreichende Menge an Fetten über die Ernährung dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Denn Fett wird unter anderem für die Produktion von Hormonen und zur Aufnahme von wichtigen Vitaminen benötigt. Der Anteil der Fette sollte optimaler Weise zwischen 10% und 20% liegen. Zudem ist es wichtig, auf die Qualität zu achten und extrahiertes bzw. konzentriertes Fett in Form von Ölen zu vermeiden. Gute (vegane) Fettquellen sind unter anderem Samen, Kokosraspeln, Nüsse und fettreiche Früchte wie Avocados. Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl sowie sämtliche andere hochverarbeitete Öle sollten so gut es geht vermieden werden.
Gesundheitliche Vorteile
Sobald man mit High Carb Low Fat beginnt, schrumpft nicht nur das Köperfett. Die kohlenhydratreiche Ernährung wirkt sich laut unterschiedlicher Studien positiv auf unsere gesamte Gesundheit aus. Vor allem an Diabetes erkrankte Personen profitieren davon. Wer viel Gemüse und Obst isst, nimmt außerdem deutlich mehr Ballaststoffe zu sich auf als bei einer westlichen „Standard-Diät“. Diese weitgehend unverdaulichen Bestandteile in der Nahrung sorgen für eine längere Sättigung und eine bessere Verdauung. Zudem kann eine ballaststoffreiche Ernährung wie HCLF den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Reis macht gesund?
Während uns die Diäten der 90er einredeten, dass man keine stärkehaltigen Produkte essen sollte, da diese zu Zucker und schließlich zu Körperfett werden, ernährten sich die Menschen in Asien bereits seit vielen hundert Jahren auf der Basis von Reis. In Asien sieht man deutlich weniger übergewichtige Menschen als bei uns und zudem gelten viele asiatische Völker als die langlebigsten. Erst mit dem Einzug der westlichen Ernährung in Form von McDonalds & Co. traten auch in Asien die bei uns verbreiteten Zivilisationskrankheiten auf.
Besonders in China, Japan, Korea, Thailand, Indonesien und auf den Philippinen ist Reis mit Gemüse der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung. Hier sind auch die wenigsten Menschen übergewichtig. Die Bevölkerung wirkt im Gegenteil oftmals sehr jung, gesund und schlank. Zudem gibt es in diesen Regionen kaum westliche Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkte und Darmkrebs. Wenn man also von diesen Beobachtungen ausgeht, kann man erkennen, dass Reis und somit Kohlenhydrate bzw. stärkehaltige Lebensmittel eine gute Basis für eine gesunde Ernährung sein können.
Zu viel Obst und Fruchtzucker?
Das Loslassen von Süßigkeiten fällt oftmals nicht leicht. Der Zucker in diesen Lebensmitteln macht sogar tatsächlich abhängig wie Kokain oder Alkohol. Besonders hochverarbeiteter Zucker wie Fruchtzucker sollen äußerst schädlich für unsere Gesundheit sein. Da auch Obst sehr süß sein kann und zum Teil eine Menge an Fruchtzucker enthält, könnte man die Vermutung aufstellen dass auch dieses eher ungesund ist. Fakt ist auf jeden fall, dass isolierter Fruchtzucker in Süßigkeiten schädlich ist.
Generell greift der Durchschnitt der Bevölkerung viel zu selten zu Obst. In Amerika macht Obst beispielsweise nur 3% der Kalorienaufnahme aus, was viel zu wenig ist. Eine globale Studie geht sogar soweit, dass eine Erhöhung der verzehrten Obstmenge jedes Jahr 4,9 Millionen Menschen das Leben retten könnte. Auch wenn diese Aussage vielleicht etwas extrem erscheint, liegen die gesundheitlichen Vorteile von Obst auf der Hand.
Wer mehr Obst isst, steigert auch den Ballaststoffgehalt in der Ernährung, was wie bereits weiter oben angesprochen, eine Vielzahl an Vorteilen mit sich bringt. Die Ballaststoffe verlangsamen zudem die Aufnahme des Fruchtzuckers im Blut. Das gilt allerdings nur für vollwertiges Obst, also für ganze Früchte. Das ist auch der Grund, warum man auf konzentrierte Fruchtsäfte verzichten sollte. In Smoothies werden wiederum ganze Früchte verarbeitet, obwohl hier der Sättigungsgrad durch die Verarbeitung etwas leidet. Auf jeden Fall sollte bei einer High Carb Low Fat-Ernährung viel Obst und Gemüse am Teller landen.
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