Man liest deutlich öfter von effektivem Abnehmen als von gesundem Zunehmen. Viele Masseaufbau-Programme setzen auf Unmengen (tierisches) Eiweiß, die den Körper übersäuern, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können und im schlimmsten Fall gesundheitliche Schäden mit sich bringen. Mit High Carb Low Fat (HCLF) kannst du gesund und effektiv Muskelmasse aufbauen. Da dein Körper bei dieser Ernährungsform optimal mit Nährstoffen versorgt wird, kannst du so auch gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit stärken.

Kohlenhydrate und Eiweiß

Bei High Carb Low Fat (HCLF) wird meistens zu einer Verteilung der Makronährstoffe von 80% Kohlenhydrate und jeweils 10% Fett und Eiweiß geraten. Zum effektiven Muskelaufbau empfiehlt es sich jedoch, den Eiweißanteil auf 20 bis 25% zu erhöhen, sodass es anstatt der häufig verbreiteten 80/10/10-Verteilung zu 65/25/10 oder 60/20/20 kommt. Damit überwiegt der Kohlenhydratanteil auch weiterhin und den Muskeln steht genügend Protein zum Aufbau zur Verfügung. Diese Verteilung gilt allerdings nur als Richtlinie, man muss diese nicht strikt dogmatisch verfolgen. Es ist viel wichtiger, auf den eigenen Körper zu hören und kontinuierlich die Ergebnisse zu beobachten.

Kalorienaufnahme

Möchte man zunehmen, muss man dem Körper mehr Energie zuführen als er verbraucht. Das klingt einfach, ist aber in der Praxis deutlich schwieriger. Wenn du jetzt denkst, dass du jede Menge Pizza und Süßigkeiten verdrücken kannst, um an eine bestimmte Anzahl an Tageskalorien zu kommen, liegst du falsch.

Zunächst ist es wichtig, den eigenen Tagesenergiebedarf zu kennen. Am zuverlässigsten ist die Bestimmung mithilfe einer Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) oder BIA-Messung. Alternativ kannst du auch deine zugenommen Kalorien für zwei Wochen aufzeichnen und dich täglich zur selben Uhrzeit auf die Waage stellen. So kannst du erkennen, ab welcher Kalorienmenge du zunimmst.

Der Tageskalorienbedarf sollte dir als Richtwert dienen, denn Kalorien sind nicht alles. Viel wichtiger ist die Qualität der zu dir genommenen Mahlzeiten. Drei Pizzen oder Burger könnten deinen Kalorien-Tagesbedarf decken, allerdings wird dein Körper damit an Nährstoffen chronisch unterversorgt. Dein Körper wird zusätzlichem Stress ausgesetzt, lagert eher Fett ein und wird über kurz oder lang an Leistungsfähigkeit verlieren. In einem grünen Smoothie stecken beispielsweise ebenfalls viele Kalorien aber eben auch viele wertvolle Nährstoffe, die vom Körper auch leicht verwertet werden können.

Hardgainer

Wenn du Probleme bei der Gewichtszunahme hast, solltest du das zur Sicherheit zunächst von einem Arzt abklären lassen, um mögliche gesundheitliche Probleme auszuschließen. Menschen mit einem unerwünschten Untergewicht werden oft auch als „Hardgainer“ bezeichnet. Die Gründe für das Untergewicht sind oft eine Unterversorgung an Energie bzw. Kalorien und Nährstoffen, eine unausgewogene Diät oder auch unregelmäßige Essgewohnheiten.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du deinem Körper über den Tag verteilt regelmäßig Brennstoff zur Verfügung stellen. Spitzensportler Brendan Brazier empfiehlt in seinem Buch Thrive fünf kleinere Mahlzeiten anstatt zwei oder drei Große. Denn so kann eine effiziente Verdauung und ausreichende Energieversorgung sichergestellt werden. Der Körper hat so stets genügend Energie und muss nicht auf einmal eine große Menge an Nahrung verarbeiten.

Gewichtszunahme
Hardgainer tun sich oft schwer, Gewicht zuzunehmen.

Hardgainer haben oft einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel. So kann es schon passieren, dass der Kalorienbedarf auf bis zu 4.500 oder sogar 5.000 Kalorien ansteigt. Die Folge von einer chronischen Unterversorgung an Nährstoffen ist dann oft regelrechtes Binge Eating und ein übermäßiger Fast Food-Konsum. Allerdings gerät man so in eine Abwärtsspirale, da der Körper einfach nicht das bekommt was er braucht und über kurz oder lang auch ungesundes Fett einlagern wird (man kann auch dünn sein und über einen ungesunden, hohen Körperfettanteil verfügen).

High Carb Low Fat führt zum Erfolg

Selbst Mainstream-Fitnessmagazine wie Men’s Health haben erkannt, dass man die Finger von Fettigem lassen sollte, wenn man gesund zunehmen (oder auch abnehmen) möchte. Hardgainer sollten generell einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten wählen, da ihr Stoffwechsel auch deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennt. Stehen diese nicht zur Verfügung, so stellt die Leber welche aus Proteinen her. Dieser Vorgang ist äußerst ineffizient, stresst den Körper unnötig und verhindert schließlich auch den Muskelaufbau.

Kohlenhydrate sind äußerst wichtig, aber nur wenn die Menge an Protein stimmt, können die Muskeln auch wachsen. Hardgainer sollten täglich etwa zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht anstreben. Das ist auch der gängigen Meinung von Experten zufolge das Maximum, das der Körper verwerten kann, solange genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Eine Ernährung vollkommen frei von fettreichen Nahrungsmitteln wie Avocados, Nüsse und Samen ist jedoch auch nicht empfehlenswert. Wie schon die Bezeichnung „High Carb Low Fat“ verrät, geht es darum wenig Fett und nicht gar kein Fett zu sich zu nehmen. Mindestens 10% der Kalorien sollten bei Hardgainern aus Fetten kommen. Allerdings sollte hier unbedingt auf hoch- und vollwertige, pflanzliche Fette geachtet werden. Eine Handvoll Nüsse ist ein optimaler Lieferant für wichtige Mineralstoffe und vollwertige Fette.

Pflanzenbasiert und vollwertig

Die Basis für High Carb Low Fat bildet eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung. Man sollte auf jeden Fall bei der Wahl der Kohlenhydrate auch auf die Qualität achten. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Convenience Food oder weißes Mehl versetzen den Körper unter Stress und liefern so gut wie keine Nährstoffe. Daher solltest du eher zu hochwertigen Kohlenhydraten aus Obst, Gemüse und (Pseudo-)Getreide greifen.

Auch beim Eiweiß solltest du unbedingt auf vollwertige, pflanzliche Alternativen zu tierischem Protein setzen. Grünes (Blatt-)Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten sehr viel hochwertiges Protein, das den Körper nicht belastet und so leichter für den Muskelaufbau verwendet werden kann. Es gibt mittlerweile auch sehr leicht verdauliche und hochwertige vegane Proteinpulver.

Quinoa und Buchweizen sind großartige Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten. Mehr zu hochwertigen Eiweißquellen liest du hier: Basische & pflanzliche Eiweißquellen

Training

Ohne Kraft- und Ausdauertraining bringt auch der beste Ernährungsplan nichts. Um Muskeln aufzubauen, sollte mindestens dreimal die Woche ein knackiges Ganzkörperworkout am Programm stehen. Dafür eignet sich beispielsweise eine intensive CrossFit-Einheit sehr gut. Zudem sollte zwei bis drei Mal die Woche ein Ausdauertraining für 20 bis 60 Minuten absolviert werden. Laufen oder Rennradfahren sind dabei eine optimale Ergänzung zum intensiven Krafttraining.

Oftmals wird Hardgainern vom Ausdauertraining abgeraten, da hier die Angst besteht dass zu viel Energie verbrannt wird. Dabei ist ein ausgewogenes Ausdauertraining für langfristige Gesundheit und insbesondere das Herz-Kreislaufsystem unumgänglich. Ein lockerer Lauf fördert außerdem die Regeneration und sorgt dafür, dass du auch im Krafttraining besser wirst.

Geduld und Disziplin

Der Weg vom Spargeltarzan zum Muskelpaket erfordert Geduld und Disziplin. Bei Hardgainern kann es sehr lange dauern, bis sich die ersten Erfolge einstellen. Grundsätzlich gelingt das Abnehmen leichter als das gesunde Zunehmen, daher solltest du nicht gleich nach ein paar Wochen lockerlassen. Am besten orientierst du dich an dem Fortschritt bei dem Gewicht oder den Wiederholungen bzw. dem Gewicht, die du beim Training bewältigen kannst. Mit High Carb Low Fat ist ein effektiver Masseaufbau auf jeden Fall gesund und nachhaltig möglich, jedoch benötigt es auch etwas Zeit.

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1 Kommentar

  1. Vielen Dank für diesen Beitrag, Dominik.

    Ich bin mit 64/65kg auf 182cm genau in dem Thema. Nach dem ersten Jahr als Veganer war ich teilweise bei nur 62,5 bis 63kg. Nachdem ich mich dann auf HCLF konzentriert habe bin ich jetzt zumindest auf dem richtigen Weg, kann aber auf jeden Fall bestätigen, dass es wirklich lange dauert. Bei mir kommt noch hinzu, dass ich sehr viel laufe (bis zu 150k im Monat, Tendenz steigend)

    Ich kann allen die den Beitrag lesen auch nur nochmal sagen: Dranbleiben, die pflanzlichen Proteinquellen gut kombinieren (mittlerweile steht bei mir Risi-Bisi und Buchweizen-Porridge ganz weit oben im Kurs) und vor allem die Regelmäßigkeit beibehalten.

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