Ballaststoffe gelten seit langer Zeit als besonders gesund und sollen dabei helfen, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie halten somit nicht nur den Darm in Schwung, sondern leisten auch einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit. Doch wie viele Ballaststoffe sollte man am Tag zu sich nehmen, um von den positiven Eigenschaften zu profitieren? Wir sind dieser Frage für dich nachgegangen und geben dir Empfehlungen für den Alltag.

In der Forschung gelten Ballaststoffe schon seit etwa 40 Jahren als vorbeugend gegen bestimmte Krankheiten. Vor allem sollen Ballaststoffe aber vor einem Schlaganfall schützen. Dieser ist die Folge einer plötzlichen Durchblutungsstörung oder Blutung im Gehirn und stellt eine der Hauptursachen für Todesfälle weltweit dar.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, das nur 7 Gramm an Ballaststoffen zusätzlich jeden Tag, das Risiko eine Schlaganfalls um 7% senken. Und diese 7 Gramm sind wirklich nicht schwer zu erreichen. Einige Extraportionen Obst und Gemüse reichen vollkommen aus, um auf diese Menge zu kommen. Ballaststoffe helfen primär, den Cholesterinspiegel und Blutzucker zu stabilisieren. Das könnte auch mit dem geringeren Schlaganfallrisiko zusammenhängen.

Es könnte allerdings auch sein, dass mit einem höheren Konsum von Ballaststoffen ein geringerer Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch einhergeht und stattdessen eher auf Gemüse und Obst gesetzt wird. Das wiederum verbessert die Verdauung und lässt die überschüssigen Pfunde purzeln. Auch wenn die konkrete Wirkung von Ballaststoffen noch nicht vollkommen geklärt ist, steht fest, dass sie einen wertvollen Beitrag zur Vorbeugung von einigen, sehr häufigen Todesursachen leisten.

Der beste Zeitpunkt für mehr Ballaststoffe ist jetzt!

Die meisten Schlaganfälle ereignen sich erst ab einem Alter von 50 Jahren. Daher möchte man meinen, dass in jungen Jahren der Ballaststoffanteil in der Ernährung keine große Rolle spielt. Nichtsdestotrotz dauert es Jahrzehnte, bis sich so eine Krankheit aufbaut (das gilt auch für Herzinfarkte und Diabetes). Die Arterien versteifen sich nicht von einem Tag auf den anderen. Bei Kindern konnte gezeigt werden, dass sich schon nach 24 Jahren verkalkte Arterien finden, sofern ihre Ernährung einen geringen Anteil an Ballaststoffen aufweist. Der beste Zeitpunkt, mehr Ballaststoffe in den täglichen Mahlzeiten einzubauen ist also jetzt!

Wie viele Ballaststoffe sind empfehlenswert?

Sehr häufig liest man von einer empfehlenswerten Menge von 30 Gramm, am besten sind jedoch rund 50 Gramm. Besonders Diabetiker profitieren von einem höheren Ballaststoffanteil in der Ernährung. In Deutschland wird allerdings durchschnittlich jeden Tag maximal 18 Gramm verzehrt. Das ist auf jeden Fall viel zu wenig. In der Altsteinzeit sollen die Menschen bis zu 100 Gramm an Ballaststoffen täglich zu sich genommen haben.

Im Detail sind rund 25 Gramm an wasserlöslichen Ballaststoffen und 45 Gramm an wasserunlöslichen Ballastoffen täglich empfehlenswert.

  • Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Lignin, Cellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände) und Hemicellulose
  • Wasserlösliche Ballaststoffe sind Pektine, Inulin aber auch Quellstoffe

Wenn du dich vollwertig und vorwiegend pflanzlich (oder auch nach High Carb Low Fat) ernährst, erreichst du diese Menge sehr leicht. Egal ob Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder Samen – in all diesen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe. Eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce ist beispielsweise ebenso eine gute Quelle für Ballaststoffe wie ein Rohkostsalat. Wir empfehlen dir, dich schrittweise an die 50 Gramm anzunähern. Vergiss dabei nicht, genügend Wasser zu trinken, damit deine Verdauung im Schwung bleibt!

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