Pflanzliche Ernährung: Die 10 Nahrungsmittelgruppen

Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist nicht nur gesund, sondern bietet noch viele weiter Vorteile. So kann sie dir zum Beispiel dabei helfen, dein Idealgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten, ohne dass du dich einschränken musst. Rein pflanzliche, vollwertige Lebensmittel bieten richtig kombiniert eine große Dichte an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Welche einzelnen Nahrungsmittelgruppen du regelmäßig konsumieren solltest und welche Vorteile dir die einzelnen Nahrungsmittelgruppen bringen, liest du in diesem Artikel.

Warum genau 10 Nahrungsmittelgruppen?

Du weißt nicht genau, wie du deine Ernährung planen sollst, um möglichst viele, gesundheitliche Vorteile daraus zu ziehen? Wenn du dich an den zehn Nahrungsmittelgruppen orientierst und diese täglich konsumierst, schaffst du automatisch und ganz einfach eine sehr ausgewogene Ernährung. Du musst dabei weder Kalorien zählen noch deine Ernährung nach den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett aufgliedern. Wenn du auf deinen Körper hörst, sollte es ganz einfach sein, die richtige Menge an vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln zu essen.

In dieser Auflistung wird bewusst auf extrahierte Fette wie Öl und Margarine verzichtet. Diese zählen nämlich zum einen nicht zu vollwertigen Lebensmitteln und zum anderen sind sie stark verarbeitet. Natürlich spricht nichts gegen ein paar Tropfen Öl auf deinem Salat, versuche jedoch, Öl immer weiter aus deinem Speiseplan zu streichen. Wie deine Küche ohne Öl auskommt erfährst du hier.

Beeren

Beeren sind die wahren, regionalen Superfoods. Sie sind zum einen sehr kalorienarm und wasserreich. Zum anderen sind sie aber auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien. Die sekundären Pflanzenstoffe, die für die Farben der Beeren zuständig sind, und Antioxidantien stärken dein Immunsystem und können bei unterschiedlichen Erkrankungen helfen. Vor allem im Frühling bis Spätsommer ist die Vielfalt an Beeren sehr groß. Am besten greifst du so oft es geht zu wilden Sorten. Diese findest du an Wegen, Wiesen und Waldrändern. Es rentiert sich, deine Umgebung nach Beerensträuchern zu erkunden. Das Pflücken macht Spaß, du bekommst Bewegung an der frischen Luft und deine Ausbeute ist völlig kostenlos.

Obst

Obst ist das einzig gute Fast Food. Ein Stück Obst als Zwischensnack liefert dir nicht nur schnelle Energie, sondern auch viele wichtige Vitamine. Außerdem kannst du die meisten Obstsorten super mitnehmen und hast so immer einen kleinen Snack zur Hand. Du kannst Obst auch in dein Frühstück integrieren. So bekommst du schon morgens viele wichtige Vitamine und startest optimal in den Tag. Ein vorbereiteter Fruchtsalat hält sich einige Tage im Kühlschrank, du kannst ihn einfach so snacken, in deine Speisen integrieren oder als Dessert genießen. Vorsorgst du deinen Körper mit ausreichend Obst, so verfliegt der Heißhunger auf ungesunde Süßigkeiten ganz von selbst.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist ein wahrer Allrounder. Ob als grüner Smoothie zum Frühstück, als Hauptspeisensalat oder als Beilage zu anderen Gerichten, grünes Blattgemüse passt immer. Es enthält so gut wie keine Kalorien, dafür viel Wasser, wichtige Vitamine und Mineralstoffe und zudem eine große Menge an Eiweiß pro Kalorien. Neben den sekundären Pflanzenstoffen enthält grünes Blattgemüse auch Bitterstoffe, die gut für deine Verdauung sind. Im Frühling und Sommer solltest du außerdem Wildkräuter ergänzen. Diese unscheinbaren Pflänzchen geben dir einen absoluten Nährstoffkick.

Gemüse

Gemüse solltest du in Hülle und Fülle kombinieren. Es enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und wichtige Ballaststoffe. Da Gemüse ein hohes Volumen mit wenig Kalorien hat, kannst du gar nicht zu viel davon essen. Vor allem stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis halten dich sehr lange satt und versorgen dich mit wichtigen komplexen Kohlenhydraten.

Kreuzblütler

Kreuzblütler zählen unter den Gemüsesorten zu den gesündesten. Zu ihnen zählen Kohlgemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Neben vielen Nährstoffen enthalten Kreuzblütler besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sind in Kreuzblütlern auch Senföle enthalten, die unterschiedliche Krankheiten vorbeugen könnten.

Vollkorn- und Pseudogetreide

Getreide liefert neben Vitaminen und Mineralstoffen wichtige, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Getreide ist also ein optimales Lebensmittel, das dich langanhaltend sättigt. Ein Haferbrei zum Frühstück versorgt dich zum Beispiel bis zum Mittagessen mit Energie. Greife am besten zu unverarbeitetem Getreide und so oft wie möglich zu regionalen Sorten wie Buchweizen, Hirse und Dinkel. Vollkornpasta ist natürlich auch okay, konsumiere davon jedoch wenn möglich nicht zu viel, sondern greif lieber zu unverarbeiteten Körner.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die primäre Proteinquelle in einer vollwertig-pflanzlichen Ernährung. Versuche so viele unterschiedliche Sorten wie möglich zu konsumieren, um von allen Vorteilen zu genießen und ein gutes Aminosäureprofil zu erreichen. Auch pflanzliche Milchalternativen aus Hülsenfrüchten wie Sojamilch oder Sojajoghurt können dich mit Proteinen und wichtigen Nährstoffen versorgen. Ergänze deine Speisen auch öfters mal mit Tofu und Tempeh.

Möchtest du Sojajoghurt selber machen? Dann haben wir hier ein Rezept für dich!

Kurkuma und Gewürze

Kurkuma ist eines der nährstoffreichsten Gewürze und besonders gesund. Deshalb solltest du einen Weg finden, Kurkuma täglich in deine Ernährung zu integrieren. Ein viertel Teelöffel Kurkumapulver kann dabei schon ausreichen. Wenn du von der frischen Knolle profitieren möchtest, eignet sich zum Beispiel ein Jamu Juice. Auch andere Gewürze und Kräuter solltest du vielfältig nutzen. Sie verfeinern nicht nur deine Speisen, sondern versorgen dich außerdem mit wichtigen Antioxidantien.

Leinsamen

Leinsamen nehmen bei den Samen eine Sonderstellung ein. Sie versorgen dich mit wichtigen Fettsäuren und Schleimstoffen. Diese können deine Verdauung stark verbessern. Achte darauf, dass du Leinsamen immer im Ganzen kaufst und vor dem Verzehr mahlst oder schrotest. Du kannst dir die Menge, die du für eine Woche benötigst, schon vorbereiten und in der Zwischenzeit in einem Schraubglas im Kühlschrank lagern. Als Abwechslung zu Leinsamen eigenen sich auch Chia Samen, aus denen du einen leckeren Pudding zaubern kannst.

Wo liegt der Unterschied zwischen Chia Samen und Leinsamen? Hier haben wir für dich einen überraschenden Vergleich zusammengefasst!

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind neben Avocados und Oliven die beste Wahl, wenn es um hochwertige Fette geht. In einer vollwertig pflanzlichen Ernährung solltest du nämlich auch darauf achten, eine Portion hochwertige Fette einzubauen. Vor allem für den weiblichen Hormonhaushalt ist Fett sehr wichtig und gut funktionieren zu können.

Nahrungsergänzungsmittel an deine Bedürfnisse anpassen

Auch wenn du dich an den zehn Nahrungsmittelgruppen orientierst, kann es passieren, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen. Zum einen sind dies Stoffe wie Vitamin B12, das aufgrund der sauberen Lebensmittelverarbeitung bzw. dem Anbau in unseren Breiten oft zu kurz kommt. Dieses solltest du in Form von Methylcobalamin regelmäßig zu dir nehmen. Auch die Versorgung mit Vitamin D durch Sonnenlicht ist bei uns in Mittel- und Nordeuropa nicht ausreichend gegeben. Deshalb solltest du am besten das ganze Jahr über ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Zudem konsumieren wir in der Regel nicht genug Algen, um unseren Körper mit der gewünschte Menge an den Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA zu versorgen. Diese sind nur deshalb in Fisch enthalten, da sich diese unter anderem von Algen ernähren. Die Einnahme von einem hochwertigen Omega 3-Präparat mit Algenöl ist also ratsam, vor allem auch für Kinder.

Es kann auch sein, dass dein Körper einzelne Nährstoffe aus der Nahrung nicht so gut aufnehmen kann. Lasse also regelmäßig dein Blutbild checken und supplementiere gezielt nach Absprache mit deinem Arzt wo es notwendig ist.

Ernährung ist nicht alles!

Konzentriere dich nicht nur auf deine Ernährung, sondern kümmere dich auch um ausreichende Bewegung. Starte damit, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Du wirst merken, dass das bei einem überwiegend sitzenden Beruf gar nicht so einfach ist. Es erfordert daher oft einen extra Spaziergang. Sorge dafür, dass du mehrmals pro Woche Sport betreibst, bei dem du richtig ins Schwitzen kommst – das ist besonders wichtig für deine Herzgesundheit!

Verbringe so viel Zeit wie möglich draußen an der frischen Luft und versuche generell, Stress und Grübeleien zu vermeiden. Kurz gesagt: Genieße dein Leben und die Zeit mit deinen Liebsten! Somit steht dir für ein glückliches, gesundes und langes Leben nichts mehr im Weg!

2 comments

  1. Sehr schöner Artikel!!!! Aber oft komme ich nicht über 1400 Kalorien obwohl ich täglich aus den genannten Nahrungsmittelgruppen esse und ich auch pappsatt bin. Leider kann ich aufgrund einer Schulter-Op (Impingement Syndrom) momentan nicht trainieren.
    Lg

    1. Hallo Yvonne,

      die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen täglich rund 2.00kcal. Da liegt 1.400kcal deutlich drunter. Vielleicht versuchst du einfach, ein paar mehr höher kalorische Lebensmittel wie etwa Nüsse in deinen Speiseplan zu integrieren.

      LG,
      Katharina.

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