Backen und Kochen ohne Öl (HCLF)

Backen und Kochen ohne Öl hat viele Vorteile. Einer der größten Vorteile ist bestimmt, dass du damit viele Kalorien einsparen kannst, ohne dass es dir auffällt oder es deinen Genuss einschränkt. Denn Öl ist eigentlich nichts anderes als extrahiertes Fett und somit das kaloriendichteste Lebensmittel. Öl enthält keine Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Eiweiß mehr, sondern nur noch einen Makronährstoff konzentriert, nämlich Fett. Es ist also besser, wenn du zu vollwertigen Fettquellen wie Nüssen, Samen und fettreichen Früchten wie Avocados oder Oliven greifst und diese anstatt Öl in deinen Speiseplan integrierst. Wir zeigen dir, wie du beim Kochen und Backen auf Öl verzichten kannst, welche alternativen Fettquellen deine Mahlzeiten trotzdem mit dem wichtigen Makronährstoff versorgen und du somit vollwertige Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

Ohne Fett braten

Um ölfrei braten zu können ist es wichtig, dass du gute antihaft-beschichtete Pfannen und Töpfe besitzt. Hierbei solltest du immer Keramikbeschichtungen anderen Beschichtungen vorziehen. Hast du dich für deine Töpfe und Pfannen entschieden, ist es nun sehr einfach damit zu braten. Wenn du Zwiebel und Knoblauch oder Gemüse anbraten möchtest, gibst du davor einen Schluck Wasser in die Pfanne und lässt diesen kurz aufkochen. Nun gibst du die Zutaten hinzu und bratest alles gut an. Je nach Bräunegrad gibst du während du bratest noch weiteres Wasser in kleinen Mengen hinzu. Das Gemüse wird so wunderbar gar und wenn du möchtest auch geröstet, ohne dass du Öl verwenden musst.

Tofu, Tempeh, Bratlinge, Eier und Fleisch brätst du am besten trocken an. Möchtest du Tofu oder Tempeh glasieren, so gibst du, wenn der gewünschte Bratgrad erreicht ist, einfach etwas Soja- oder Teriyakisauce in die Pfanne. Lasse nun alles noch etwas braten, sodass sich die Sauce gleichmäßig verteilt. Für eine knusprige Oberfläche kannst du den Tofu oder Tempeh nun noch in eine kleine, ofenfeste Form geben und bei 180 Grad für rund 10 bis 15 Minuten kross backen.

Backen anstatt Frittieren

Viele Lebensmittel kannst du ganz einfach im Backofen backen anstatt sie in Öl zu frittieren. Achte darauf, dass du diese dann im Backofen öfters wendest, damit nichts matschig wird. Auch bei Fertigprodukten wie zum Beispiel Pommes kannst du so einige Kalorien und unnötiges Fett sparen. Vielleicht denkst du, es ist doch egal, Pommes sind sowieso ungesund. Es macht jedoch trotzdem einen großen Unterschied, wie du sie zubereitest.

Möchtest du gesunde Pommes herstellen, so kannst du dies natürlich auch. Dafür schneidest du einfach Kartoffeln Stifte und gibst sie für rund 20 Minuten in kaltes Wasser um die überschüssige Stärke abzuwaschen. Nun gibst du sie auf ein frisches Küchentuch und trocknest sie gründlich ab. Verteile sie gleichmäßig und so, dass sie einander nicht berühren auf einem Backblech. Würze nach Belieben und backe die Kartoffeln bei hoher Temperatur so lange, bis sie goldbraun sind. Eine weitere Alternative für ölfreies Frittieren ist eine Heißluftfritteuse. Diese benötigt kein zusätzliches Öl.

Ohne Fett marinieren

Auch Marinaden kannst du ganz leicht ohne Öl herstellen. Als Basis verwendest du am besten eine ölfreie Sauce wie Barbecue oder Teriyaki Sauce. Diese bieten außerdem einen tollen Geschmack. Möchtest du eine rauchige Marinade zum Grillen, nimmst du am besten Barbecue Sauce, Tomatenmark, Gewürze, flüßiges Raucharoma oder Rauchsalz, Ahornsirup oder Honig und etwas Wasser um dein Grillgut darin darin zu marinieren.

Suppen sämig machen

Viele Menschen verwenden pflanzliche oder tierische Sahne um Suppen sämig zu machen. Das ist jedoch nicht die gesündeste Variante, zumal man oft nicht nur ein bisschen davon zur Suppe gibt, sondern gleich eine ganze Packung. Du kannst cremige Suppen jedoch auch mit Nussmus herstellen. Dafür gibst du am Ende des Kochprozesses bevor du deine Suppe pürierst einfach einen Teelöffel oder Esslöffel davon in die Suppe. Nun pürierst du alles glatt und erhältst eine herrlich cremige Suppe. Am besten eignet sich dafür übrigens helles Mandelmus, weil dieses nur sehr wenig Eigengeschmack hat und zu fast jeder Suppe passt. Mit Cashewmus und Hefeflocken zauberst du in deine Suppe ein käsiges Aroma. Für asiatische Suppen eignet sich am besten Erdnussmus oder Kokosmus.

Tipp: Unsere leckere Spargel Erbsen Suppe ist auch ohne Unmengen an Sahne richtig cremig!

Ölfreie Salatdressings

Salat wird in vielen Kulturen mit Essig und Öl mariniert. Du kannst dein Salatdressing aber auch ganz leicht ohne Öl herstellen. Dafür benötigst du als Basis ein Nussmus deiner Wahl oder eine Avocado. Zusammen mit der Säure aus Essig oder Zitronensaft, Gewürzen deiner Wahl und Wasser entsteht so ein leckeres und cremiges Salatdressing. Ein schnelles Caesar Dressing stellst du zum Beispiel aus Cashewmus, Senf, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Hefeflocken her.

Rezept: Kürbiskern Dressing

  • 4 EL Kürbiskerne
  • 2 EL helles Mandelmus
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Gib die Kürbiskerne in einen kleinen Standmixer und bedecke sie mit Wasser. Nun gibst du die restlichen Zutaten hinzu und pürierst alles gut durch. Bei Bedarf gibst du noch etwas Wasser dazu. Das fertige Dressing sollte flüßig-cremig sein.

Fettarm backen

Um fettarm backen zu können, musst du entweder Butter, Margarine oder Öl ersetzen. Hier solltest du von Rezept zu Rezept ausprobieren, was am besten funktioniert. In vielen Rührkuchen kannst du das Fett gegen Apfelmus oder zermatschte Banane tauschen. Oder du mischt eine der Zutaten mit etwas selbst gemachtem Sojajoghurt. Achte aber darauf, dass diese Zutaten viel mehr Feuchtigkeit enthalten, du solltest also nie Fett eins zu eins gegen Apfelmus tauschen, sondern etwas weniger Apfelmus verwenden. Außerdem macht es oft schon einen großen Unterschied, zumindest einen Teil des Fettes durch Apfelmus oder Banane zu ersetzen. So sparst du in deinem Kuchen- oder Kekserezept viele zusätzliche Kalorien. Natürlich kannst du auch direkt fettarme Rezepte backen, diese sind so konzipiert, dass sie ganz ohne extrahierte Fette auskommen.

Tipp: Kennst du schon unsere vielen fettarmen Rezepte für Süßspeisen? In der Kategorie „High Carb Low Fat“ findest du unter anderem einfache Rezepte für Bananenbrot, Brownies, Schokoladen Cookies und Kürbiskuchen.

Mit vollwertigen Fetten backen

Auch mit vollwertigen Fetten wie Nussmusen, Kokosmus, Avocado und Kokosmilch lässt es sich herrlich backen. Versuche doch einmal demnächst im Mürbeteig oder für Cookies ein neutrales Nussmus wie weißes Mandelmus anstatt Butter. Wärme dieses davor am besten kurz im Wasserbad auf, sodass es sich gut verkneten lässt. Mit Kokosmus oder dem festen Teil der Kokosmilch kannst du außerdem mit etwas Süße wie Ahornsirup eine leckere Glasur zaubern. So bringst du einen Hauch Exotik in deine Backwaren.

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