Unser Körper benötigt Zucker, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Wenn wir das Wort „Zucker“ hören, so denken wir meistens auch sofort an weißen, raffinierten Zucker. Es gibt aber unterschiedliche Arten und Formen von Zucker, welche sich auch unterschiedlich auf den menschlichen Organismus auswirken. Wir klären auf, ob es guten und bösen Zucker gibt und welche Auswirkungen Zucker auf deinen Körper haben kann.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Das Zucker-Thema ist ein zweischneidiges Schwert: zum einen kann hoch verarbeiteter Zucker negative Auswirkungen auf den Körper haben, zum anderen brauchen wir Zucker, um zu überleben. Der süße Baustein der Natur kommt in vielen unterschiedlichen Formen. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfach-Zucker. Zum Einfachzucker zählen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Diese kommen vor allem in naturbelassenen Früchten, Gemüse und Honig vor. Milchzucker hingegen besteht beispielsweise aus Glukose und Galaktose. Komplexe Zuckerverbindungen werden auch als Kohlenhydrate bezeichnet und bilden neben Eiweiss und Fett die wichtigen Makronährstoffe unserer Ernährung. Da Kohlenhydrate ohne erhöhten Mehraufwand in Energie umgewandelt werden können, sind sie für die Leistungsfähigkeit unseres Körpers besonders wichtig.

Blutzucker und Insulin

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzucker kurzfristig an. Die Glukose-Konzentration im Blut wird vom Körper mithilfe von Hormonen wie Insulin reguliert. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und gibt dem Körper den Befehl, die übrig gebliebene Energie als Glykogen zu speichern. Dadurch sinkt bei gesunden Menschen der Blutzuckerwert in Folge wieder ab. Es gibt wissenschaftliche Studien, die behaupten, dass es keinen Unterschied macht, ob man einfache oder komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt. Allerdings wirkt sich die Quelle der Kohlenhydrate sehr wohl auf die Verdauung und die weitere Verarbeitung dieser aus.

Insulin sorgt auch dafür, dass im Körper Serotonin produziert wird. Dieses Glückshormon sorgt dafür, dass wir uns wohl fühlen und gelassener werden. Deshalb fühlt man sich nach einem Stück Torte manchmal auch tatsächlich besser als zuvor.

Böser Zucker?

Glukose und Fruktose geraten bei Diäten oftmals in Verruf. Die Einfach-Zucker werden vom Körper unterschiedlich verarbeitet: Glukose gelangt direkt ins Blut, Fruktose hingegen wird in der Leber verarbeitet. Vor allem die Lebensmittelindustrie setzt immer mehr auf hochverarbeitete Einfachzucker wie High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS), welcher aus Maisstärke gewonnen wird.

Wird eine Mahlzeit mit hochverarbeiteten Zucker auch noch mit Fett kombiniert, so ist ein steigender Körperfettanteil bereits vorprogrammiert. Es geht hier aber nicht nur um die Kombination. Industrieller Zucker und auch andere hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl hinterlassen im Körper ihre Spuren. Die genauen Auswirkungen sind in einschlägiger Literatur und Forschung noch nicht eindeutig geklärt, es besteht aber der Verdacht, dass industrieller Zucker in Verbindung mit Magen-Darm-Problemen, Hautkrankheiten, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Depression stehen könnte.

Besonders problematisch wird es, wenn du ständig zu Süßem greifst – egal ob Kuchen, Softdrinks oder Süßigkeiten. Bei kontinuierlicher Nahrungs- bzw. Zuckerzufuhr muss der Verdauungstrakt, das Herz, die Leber und das Gehirn auch ständig daran arbeiten, den Zucker zu verarbeiten. Ein unbequemes Hungergefühl oder sogar Heißhungerattacken verführen dann oft zu tendenziell ungesunden Mahlzeiten. Diese sind meistens jedoch als Warnsignal des Körpers zu deuten, dass wichtige Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe fehlen. Und bekanntlich stecken in hochverabeiteten Lebensmitteln reichlich wenig davon.

Gesunder Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker und damit ist Zucker auch nicht generell schlecht oder „böse“. Hält man den Fettanteil einer Mahlzeit relativ gering, beispielsweise nach den Grundsätzen einer High Carb Low Fat-Ernährung (HCLF), so kommt es im Körper zu keinem erhöhten Insulinspiegel und gesunde Menschen legen damit kein Körperfett zu. Dem Körper steht so auch jede Menge schnell verfügbare Energie zur Verfügung!

Generell kann man bei pflanzlichen, naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse so gut wie nichts falsch machen. Daher sollte man zwischendurch öfters zu Obst oder selbstgemachten Energiekugeln greifen, das Fertigmüsli durch einen Smoothie ersetzen und die Hauptmahlzeiten möglichst frisch aus natürlichen Zutaten zubereiten. Sportlich aktive Menschen profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung (HCLF) besonders, da damit eine Menge schnell verwertbarer Energie zur Verfügung steht.

TED-Ed über Zucker

Wie Zucker unser Gehirn beeinflusst, wird in einem spannenden Video von TED-Ed gezeigt. Darin geht es vor allem darum, weshalb es uns so schwer fällt auf Süßigkeiten zu verzichten und warum wir uns möglichst ausgewogen ernähren sollten.

Quellen & Links

 

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