High Carb Low Fat (HCLF) für einen Tag

Wir werden immer wieder gefragt, wie ein Tag High Carb Low Fat (HCLF) aussehen kann. Solltest du nur mehr Bananen und Datteln essen? Oftmals sind Menschen, die sich für eine Ernährung nach High Carb Low Fat entscheiden, verunsichert, wie viel und was sie essen sollen. Aber keine Panik: HCLF kann sehr abwechslungsreich und einfach sein. Wir zeigen dir, wie du energiegeladen durch den Tag kommst!

Der nachfolgende beispielhafte Tag richtet sich an eine junge erwachsene Frau oder Mann mit etwa einer Stunde gemäßigtem Sport und einem sitzenden Büro-Job. Je nach körperlicher Tätigkeit solltest du deinen Ernährungsplan etwas anpassen. Wenn du trotzdem unsicher bist, kannst du uns jederzeit gerne einen Kommentar hinterlassen!

Frühstück

Der Morgen beginnt am besten mit einer halben Stunde bis Stunde Bewegung wie Laufen, Radfahren oder etwas Krafttraining. Danach startest du mit einer grünen Smoothiebowl mit Haferflocken und ein paar Hanfsamen als Topping in den Tag. Der grüne Smoothie versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen und stellt deinem Körper rasch eine Menge Energie zur Verfügung. Die Haferflocken sorgen dafür, dass du den Smoothie gut kaust und noch ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nimmst. Haferflocken sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren und Magnesium. Das macht sie zu einem Kraftpaket für aktive Menschen.

Smoothiebowl

• 2 mittelgroße, reife Bananen
• 3 Hände voll frischer Spinat
• 1 kleines Stück Ingwer
• je nach Wunsch zusätzlich Superfoods wie Maca
• 2 EL Haferflocken
• 1 TL geschälte Hanfsamen

Mittagessen

Sobald du zu Mittag Hunger verspürst, solltest du auf ein leichtes Mittagessen zurückgreifen. Wenn du dich zu Mittag zu sehr vollstopfst, kann es passieren, dass du am Nachmittag in ein Energieloch fällst. Vor allem dann, wenn du einen Büro-Job hast, ist es sinnvoll zu Mittag eher etwas leicht verdauliches zu essen. Daher empfehlen wir im Winter eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln und im Sommer einen großen, grünen Salat mit frischem Gemüse.

Gemüsesuppe mit Kartoffeln

• 1 große Karotten
• 3 große Kartoffeln
• 150ml Tomatenpassata
• 400ml Wasser
• Gewürze (bspw. Suppengewürz von Sonnentor) oder selbstgemachtes Suppenpulver

Nachmittagssnack

Wenn du zwischen Mittag- und Abendessen Hunger verspürst oder das Gefühl hast, dass du etwas Power benötigst, dann greifst du am besten zu einem Stück Obst. Bananen und Datteln gehen immer, dasselbe gilt natürlich auch für regionales Obst wie Äpfel und Birnen. Alternativ kannst du auch zu Gemüse wie Karotten oder etwas Trockenobst wie getrocknete Feigen greifen. Auch selbstgemachte Energiekugeln können dir den Tag versüßen. Alternativ kannst du auch zu einer Handvoll gemischter Nüsse greifen – Studentenfutter solltest du aber eher vermeiden. Auf jeden Fall solltest du hochverarbeitete Süßigkeiten und Getränke wie Riegel oder Energydrinks unbedingt vermeiden.

Abendessen

Nach einem anstrengenden Tag hat sich dein Körper nochmal einige hochwertige Nährstoffe verdient. Ausgesprochen nahrhaft ist ein indisches Curry mit Reis. Das Curry liefert deinem Körper auch eine ordentliche Portion Eiweiß und der Reis sorgt für die nötigen Kohlenhydrate. Du kannst natürlich anstatt Reis auch Hirse, Buchweizen oder Quinoa verwenden. Wir lieben Curry, da es immer ein wenig anders schmeckt und am Abend sehr bekömmlich ist.

Curry mit Reis

• 100g rote Linsen
• 75g rote Bohnen
• 1/2 Blumenkohl oder Brokkoli
• 1/2 Zucchini
• 1 kleine Karotte
• 1 EL Kokosflocken
• Curry-Gewürze (bspw. scharfes Curry von Sonnentor)
• 250g gekochter Reis

Unsere Empfehlungen

Höre auf jeden Fall auf deinen Körper und nimm diesen beispielhaften Tag als groben Orientierungsplan. Wenn du zwischendurch Hunger verspürst, dann greif am besten zu Obst oder Nüsse. Achte auch unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder Tees. Unsere Empfehlungen basieren auf Erfahrungswerten und unserem Wissen, das wir uns über mehrere Jahre angeeignet haben. Man sollte stets beachten, dass jeder Mensch individuell ist und auch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Viele Faktoren des menschlichen Körpers haben Einfluss auf die Verwertbarkeit der Mahlzeiten.