Wenn du deine Arbeit vorrangig im Sitzen ausführst und dich generell nicht allzu viel bewegst oder Sport treibst, sind Rückenschmerzen so gut wie vorprogrammiert. Anstatt jedoch zu sofort zu Schmerzmitteln zu greifen, solltest du an einer starken und flexiblen Rückenmuskulatur arbeiten. Yoga eignet sich hierfür besonders gut. Wir zeigen dir fünf Asanas, also Yogaübungen, die deinen Rücken stärken und dehnen.
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Die Katze (Marjaryasana)
Die Katze zählt zusammen mit der Kuh zu den Asanas, die in so gut wie keiner Yogastunde fehlen dürfen. Sie helfen dabei, den Rücken zu mobilisieren und den Körper für anspruchsvollere Übungen vorzubereiten. Die Katze sorgt für Dehnung und Flexibilität im Rücken sowie Kraft in Nacken und Wirbelsäule und ist daher perfekt gegen Verspannungen geeignet. Für die Katze begibst du dich in den Vierfüßlerstand, wobei deine Knie hüftbreit in einer Linie mit dieser sind und die Fußoberflächen am Boden aufliegen. Die Hände bilden eine Linie mit der Schulter, die Finger und Handflächen zeigen nach Vorne. Ziehe nun deinen Bauchnabel nach innen Richtung Decke und strecke dich so weit du kannst nach oben, der Kopf wendet sich dabei mit dem Blick zum Bauchnabel.
Die Kuh (Bitilasana)
Der Gegenspieler zur Katze ist im Yoga die Kuh. Die Ausgangshaltung für dieses Asana ist wie bei der Katze der Vierfüßlerstand. Dieses Mal ziehst du jedoch nicht den Bauchnabel ein, sondern streckst den Bauch nach unten durch, während du den Brustkorb und den Kopf sowie die Hüfte anhebst. So entsteht eine angenehme Dehnung im vorderen Rumpf und eine Mobilisierung der Wirbelsäule.
Der heraufschauende Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)
Der heraufschauende Hund zählt zu den beliebtesten Rückbeugen und wird vor allem in der Übungsabfolge des Sonnengrußes praktiziert. Er öffnet den Brustkorb, stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt die Schultern. Wenn du den heraufschauenden Hund alleine praktizieren möchtest, startest du am besten im Fersensitz. Stelle deine Hände vor dir schulterbreit und in einer Linie zu diesen auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne, der Kopf dehnt sich in Richtung Nacken. Strecke nun ein Bein nach dem anderen nach hinten aus und lege die Fußflächen auf der Matte ab.
Du wirst merken, dass der heraufschauende Hund stark dehnt. Möchtest du eine sanftere Dehnung, so praktizierst du am besten die Kobra. Hierfür legst du dich flach auf den Bauch, stellst deine Hände unter die Schulterblätter und hebst nur den Oberkörper leicht an. Die Hüfte und Beine bleiben auf der Matte liegen.
Das Kind (Balasana)
Das Kind zählt zu den entspannendsten und einfachsten Yogaübungen. Ausgangspunkt ist wieder der Fersensitz. Lege nun deinen Oberkörper nach vorne auf den Oberschenkeln ab. Die Arme kannst du entweder seitlich entlang des Körper legen, oder sie nach vorne ausstrecken. Wenn du sie nach vorne ausstreckst, spürst du eine besonders angenehme Dehnung im Rücken und in den Schultern. Möchtest du Rücken und Schultern jedoch einfach nur entspannen, so legst du die Arme besser seitlich am Körper ab. Du kannst diese Haltung nun für einige Minuten halten und dich auf deinen Atem konzentrieren.
Die Brücke (Setu Bandhasana)
Die Brücke ist im Gegensatz zum Rad eine relativ einfach Übung, welche die Lendenwirbelsäule entlastet. Wenn du also viel sitzt und oft Schmerzen im unteren Rücken verspürst, könnte diese Übung genau das Richtige für dich sein. Lege dich dafür flach auf den Rücken. Stelle die Beine auf und rücke mit ihnen so dicht wie möglich in Richtung Po. Hebe dabei den Rücken Wirbel für Wirbel an. Für seine bessere Stabilität kannst du deine Arme unter den Rücken geben und die Hände miteinander verschränken. Wenn du diese Übung wieder lösen möchtest, löst du zuerst die Hände und rollst anschließend wieder vorsichtig Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.
