Wenn wir ans Abnehmen denken, kommt uns meistens sofort auch ausgiebiger Sport in den Sinn. Das ist auch der Grund warum Fitnessstudios jedes Jahr kurz nach dem ersten Januar aus allen Nähten platzen. Mit Fettabbau verbinden wir harte Arbeit und Schweiß. Doch die Wissenschaft sieht das anders: eigentlich spielt die Ernährung eine deutlich wichtigere Rolle beim gesunden Abnehmen.

Sport hilft, gesund zu bleiben

Keine Frage, regelmäßige Bewegung ist gesund. Um langfristig fit zu bleiben, sollten wir uns auf jeden Fall sportlich betätigen (wie ist eigentlich nicht so wichtig, es geht nur darum, es überhaupt zu machen). Gesunde Menschen sollten jede Gelegenheit nützen, um sich zu bewegen. Doch das ist im Alltag oft nicht möglich. Jedenfalls ist jede kleine Bewegung besser als keine Bewegung. Und sei es, in der Arbeit jede Stunde einmal vom Bürosessel aufzustehen. Grundsätzlich wird Erwachsenen wöchentlich mindestens 2,5 Stunden Bewegung bei mittlerer Intensität oder 1,5 Stunden Bewegung bei hoher Intensität empfohlen, um langfristig gesund zu bleiben. Am besten teilt man diese Intensitätsminuten auf die ganze Woche auf. Wer einen Schritt weiter gehen möchte, sollte für eine optimale Fitness Ausdauer- und Kraftsport verbinden. Es werden dann zusätzlich zu fünf Stunden Bewegung in mittlerer Intensität noch mindestens zwei Workouts, bei denen alle großen Muskelgruppen trainiert werden, empfohlen.

Energieverbrauch

Unser Körper verbrennt grundlegend auf drei Arten Energie. Der Ruhemetabolismus macht dabei den größten Teil des Energieverbauchs aus. Das ist jene Energie, die der Körper verbraucht, um am Leben zu bleiben. Unsere tägliche Bewegung macht mit nur 10 bis 30% den zweitgrößten Teil des Energieverbrauchs aus. Schließlich wird dann noch etwas Energie verbrannt, um unsere Mahlzeiten zu verwerten.

Der größte Anteil unseres Kalorienverbrauchs stammt also aus dem Basis-Metabolismus, über den wir so gut wie keine Kontrolle haben. Das ist unter anderem auch der Grund, warum man bei einem metabolischen Schaden so schwer abnimmt und warum Hardgainer so schwer zunehmen. Über die Kalorienzufuhr selbst haben wir allerdings sehr wohl die Kontrolle.

Kompensationsverhalten

Wenn wir uns beim Sport so richtig verausgabt haben, neigen wir dazu, danach mehr zu essen und uns generell über den restlichen Tag weniger zu bewegen. Nicht selten schaufeln viele Menschen nach einer halben Stunde Laufen eine doppelte Ladung Frühstück und nehmen dann öfters den Lift oder die Rolltreppe anstatt zu Fuß zu gehen. In der Sportpsychologie ist dieses Phänomen auch als Kompensationsverhalten bekannt. Wir neigen also dazu, den Kalorienverbrauch unserer sportlichen Aktivitäten deutlich zu überschätzen.

Eine einfache Rechnung

Um langfristig gesund abzunehmen führt kein Weg an regelmäßigem Sport vorbei. Damit auf der Waage Ergebnisse sichtbar werden und der Körperfettanteil sinkt, muss man aber auch an der Ernährung schrauben. Sport alleine ist also nicht der beste Weg, um gesund und langfristig abzunehmen.

Dabei gibt es eine ganz einfache Rechnung zu beachten: Die über Nahrung zugenommene Energie muss unter dem Energieverbrauch liegen. Dieses Defizit sollte allerdings nicht zu hoch und nicht zu niedrig sein. Denn wer hungert, riskiert wiederum einen langfristigen, metabolischen Schaden.

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