Die meisten Läufer denken, dass sie einfach mehr und schneller laufen müssen, um besser zu werden. Das stimmt jedoch nur zum Teil. Denn gut geplantes Krafttraining sorgt nicht nur dafür, dass du länger und schneller läufst, es schützt dich auch vor Verletzungen. Wenn du dich im Laufen verbessern möchtest, solltest du also unbedingt regelmäßig auch zum schweren Eisen greifen.
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Maximalkraft-Training für beste Ergebnisse
Dauerläufer profitieren laut einer Studie im Journal of Sports Medicine aus 2014 besonders von einem Maximalkraft-Training. Es soll die beste und effizienteste Methode sein, um Kraft-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Das bedeutet, dass ein einfaches, simples Krafttraining für Anfänger vollkommen ausreicht, um signifikante Verbesserungen für die Ausdauerleistung beim Laufen zu erzielen. Krafttraining verbessert damit nicht nur die anaerobe Leistungsfähigkeit, sondern auch die neuromuskuläre Effizienz. Zudem kannst du mit regelmäßigen Krafttraining einen ökonomischen Laufstil fördern. Das bedeutet wiederum, dass du schneller und länger laufen kannst.
Regeln für das Krafttraining
Um als Läufer vom Krafttraining optimal zu profitieren, solltest du dich an ein paar einfache Regeln halten. Somit beugst du auch ein Übertraining und mögliche Verletzungen vor. Nachfolgend stellen wir dir die vier wichtigsten Richtlinien vor.
Große Muskelgruppen & einfache Übungen
Da du als Läufer keine Bodybuilding-Figur anstrebst, sondern vielmehr eine funktionelle Unterstützung durch deine Muskeln benötigst, solltest du dich auf einfache Grundübungen konzentrieren. Dazu zählen vor allem Squats (Kniebeugen) und Deadlifts (Kreuzheben). Ergänzend dazu kannst du auch Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht wie beispielsweise Push-Ups (Liegestütz) in deinen Trainingsplan einbauen.
Kontinuierliches, aber angepasstes Krafttraining
Als Läufer solltest du über das ganze Jahr Gewichte heben. Der Fokus auf Maximalkraft-Training sollte aber außerhalb der intensiven Lauf- bzw. Wettkampf-Saison liegen. Nähern sich die Wettkämpfe, so solltest du das Krafttraining in der Intensität entsprechend anpassen.
Viel Gewicht & wenig Wiederholungen
Für das Maximalkraft-Training solltest du deine Übungen mit weniger als fünf Wiederholungen durchführen. Die fünfte Wiederholung sollte sich schon sehr schwer und kaum machbar anfühlen. Solltest du dich in einer intensiven Trainingsphase befinden, so kannst du bei einzelnen Trainingswochen auch eine Deload-Phase einlegen und auf 10 Wiederholungen mit geringem Gewicht umsteigen.
Plyometrisches Training
Zusätzlich zu den Basis-Übungen solltest du regelmäßig auch plyometrische Übungen wie Box Jumps und andere explosive Bewegungsabfolgen mit deinem eigenen Körpergewicht in deinen Trainingsplan einbauen. Damit verbessert du vor allem deine Schnell- und Explosivkraft, wovon du beim Laufen profitierst.
Integration in deinen Trainingsplan
Unabhängig davon, wie intensiv dein Trainingsplan ist, solltest du einmal in der Woche ein Krafttraining einbauen. Am besten an einem Tag, an dem du nicht läufst. Konzentriere dich dabei immer darauf, dass du die Übungen korrekt und mit möglichst schwerem Gewicht ausführst. Vermeide zudem ein Kaloriendefizit, denn so verlierst du auf lange Sicht Muskelmasse.
Eine Krafttrainings-Einheit könnte aus folgenden Übungen bestehen:
- Squats
- Deadlifts
- Rudern am Kabelzug
- Moutain Climbers
- Push-ups
- Box Jumps
Falls du ganz neu im Krafttraining bist, solltest du zu Beginn ein paar Einheiten mit einem erfahrenen Trainer nehmen, um eine korrekte Ausführung der Übungen sicherzustellen.
