Serotonin ist ein Neurotransmitter und Gewebshormon, welches verschiedene Aufgaben im Körper wahrnimmt. Am bekanntesten sind wohl die Wirkungen auf unsere Stimmungslage. Serotonin sorgt dafür, dass wir uns gelassen, ruhig und zufrieden fühlen. Oftmals lassen sich depressive Verstimmungen auf einen Mangel an Serotonin zurückführen. Umso wichtiger ist es, bei schlechter Laune auf eine ausreichende Zufuhr von Serotonin zu achten. Dabei spielt unsere Ernährung indirekt eine große Rolle.
Serotonin in der Natur
Bereits Einzeller können Serotonin produzieren. Pflanzen und Pilze können ebenso den Neurotransmitter produzieren. Im Menschen kommt Serotonin vor allem im Magen-Darm-Trakt vor. Grundsätzlich nehmen wir Serotonin über Lebensmittel auf und scheiden es nach der Verstoffwechselung über den Urin wieder aus.
Walnüsse enthalten mit Abstand von allen Lebensmitteln den höchsten Anteil von Serotonin. Bananen, Ananas, Kiwi, Tomaten und Kakao enthalten ebenso bedeutsame Mengen an Serotonin. Menschen und auch Tiere gewinnen Serotonin außerdem aus der Aminosäure L-Tryptophan. Dazu entsteht im ersten Schritt die Aminosäure 5-HTP, aus welcher wiederum Serotonin hergestellt wird. Dieser Vorgang findet in der Darmschleimhaut statt. Serotonin muss aber unabhängig davon auch im Zentralnervensystem produziert werden.
Wirkungen von Serotonin
Serotonin ist vor allem für seine Wirkung auf das zentrale Nervensystem bekannt. Es unterdrückt negative Gefühle wie Angst und Aggressivität während es für Gelassenheit, Ruhe und Zufriedenheit sorgt. Daher wird es oft als “Glückshormon” bezeichnet. Serotonin dämpft jedoch auch das Hungergefühl. Eine Überdosierung kann zu lebensgefährlichen Zuständen führen. Wenn wir hingegen an einem Serotonin- oder L-Tryptophan-Mangel leiden, fühlen wir uns depressiv.
Serotonin wirkt aber auch auf vielen anderen Ebenen im Körper. Es ist so auch für Herz-Kreislauf-System notwendig und beeinflusst den Blutdruck.
Weitere Funktionen im menschlichen Körper umfassen:
- Appetit
- Blutgerinnung
- Schlafrhythmus
- Magen-Darm-Trakt
- Schmerzempfinden
- Augen
- Temperaturregulation
Kohlenhydrate sorgen für eine gute Stimmung
Serotonin kann zwar aus den verzehrten Lebensmitteln aufgenommen werden, gelangt jedoch nicht über die Blut-Hirn-Schranke. Daher haben auch serotoninreiche Lebensmittel keine Auswirkung auf unser Stimmung. Im Gegensatz dazu sorgen Kohlenhydrate für eine vermehrte Produktion und Ausschüttung von Neurotransmittern, die zu der stimmungsaufhellenden Wirkung führen. So wird auch vermutet, dass Tryptophan im Körper zu Serotonin umgewandelt werden kann.
Tryptophan und Stimmung
Um unser Tryptophan-Level zu steigern und damit für eine stimmungsaufhellende Effekt zu sorgen, sollten wir pflanzliche Kohlenhydrate essen. Der Effekt lässt sich noch weiter steigern, in dem man zu einem Snack mit einem hohen Verhältnis von Tryptophan zu Protein greift. Das trifft vor allem auf Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne zu.
In einer Studie nutzte man sogar die Samen von Butternusskürbissen, um Sozialphobie zu behandeln. In dieser qualitativ sehr sorgfältig durchgeführten Studie (Placebo-kontrolliert, randomisiert, doppelblind, etc.) konnte man tatsächlich einige objektive Verbesserungen feststellen. In der Vergangenheit sind Studien bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen mithilfe von Anpassungen der Proteinzufuhr gescheitert. Das lag sehr wahrscheinlich daran, dass man dabei stets zu tierischem Protein griff. Um die Stimmung zu verbessern lohnt es sich also zu Kohlenhydrate und zu Lebensmitteln mit einem hohen Tryptophan-zu-Protein-Verhältnis zu greifen und auf tierische Produkte zu verzichten.
Quellen & Links
- NutritionFacts: The best way to boost serotonin
- Macronutrient intake, plasma large neutral amino acids and mood during weight-reducing diets
- Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids
- Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study
- Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios
