Laufen mit Untergewicht

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Mit einem zu großen Untergewicht gehörst du zu einer Risikogruppe, wenn es um sportliche Aktivitäten geht. Ab einem Body-Mass-Index von 18,5 gilt man als untergewichtig. Auch wenn dieser Index oft wenig aussagekräftig hinsichtlich Fitness-Level und Körperzusammensetzung ist, ist er ein guter Orientierungspunkt. Nachfolgend zeigen wir dir, worauf du achten solltest und welche Alternativen zum Lauftraining es bei Untergewicht gibt. 

Gesundheitscheck

Zunächst ist es immer ratsam, zuerst eine Untersuchung bei einem erfahrenen Sportarzt zu machen, bevor man mit Untergewicht mit dem Training beginnt. Das gleiche gilt auch, wenn man bereits viel Sport betreibt und so in den Bereich des Untergewichts kommt. Bei einem klärenden Gespräch kann dann der Ursache des Untergewichts auf den Grund gegangen werden. Oftmals ist auch ein Blutbild ratsam, um einen Überblick über den Gesundheitsstatus zu erhalten. In einem nächsten Schritt sollten aber auch die Belastbarkeit, sowie das Herz-Kreislaufsystem und der Bewegungsapparat untersucht werden.

Mögliche Ursachen für das Untergewicht können unter anderem sein:

  • Ernährung
  • Lebensstil
  • Verletzungen oder Entzündungen
  • Erhöhter Katabolismus
  • Chronische Krankheiten

Ist alles in Ordnung und gibt es grünes Licht vom Arzt, so spricht nichts gegen ein regelmäßiges Lauftraining. Allerdings sollte unbedingt darauf geachtet werden, nicht zusätzlich Gewicht zu verlieren. Einen großen Faktor spielt dabei natürlich die Ernährung.

Abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung

Damit der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt, solltest du zunächst auf eine möglichst abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung achten. Wenn du dich bereits gesund ernährst, solltest du nach und nach deine Kalorienzufuhr steigern. Achte auf jeden Fall darauf, dass du viel Obst und Gemüse, aber auch vollwertige Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Tipp: Kennst du schon unsere 10 Nahrungsmittelgruppen? Damit fällt dir eine abwechslungsreiche Ernährung deutlich einfacher!

Am besten zeichnest du deine Mahlzeiten mit einer App wie MyFitnessPal auf, um deinen tatsächlichen Kalorienkonsum und auch die Makronährstoffverteilung nachzuverfolgen. Viele Apps führen dich anhand eines Assistenten zu deiner optimalen Anzahl an Kalorien, die du täglich konsumieren solltest. Addiere einfach für eine Woche 500kcal dazu und beobachte, wie sich dein Gewicht verändert.

Je mehr du trainierst, desto mehr solltest du auch essen. Selbst wenn sich dein Bedarf dadurch nur wenig ändert, kannst du testweise einen kleinen Überschuss ausprobieren und dann beobachten, wie sich deine Leistung, Laune und Gewicht verändert. So solltest du möglichst nachhaltig und gesund (wieder) in den Bereich des Normalgewichts kommen.

Langsamer Start

Nutze beim Lauftraining eine Pulsuhr und taste dich langsam an dein geplantes Trainingspensum an. Möglicherweise benötigt dein Herz-Kreislaufsystem etwas länger, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Daher lohnt es sich auf alle Fälle, langsam und mit weniger Kilometern zu starten. Falls du schon länger trainierst, solltest du deinen Trainingsplan überdenken und den Umfang eventuell zunächst etwas reduzieren.

Alternativen zum Lauftraining

Möglicherweise ist Ausdauersport bei Untergewicht nicht die beste Wahl. Wie wäre es mit etwas Krafttraining oder einem gemäßigten HIIT-Workout? Probier einfach auch mal andere Sportarten aus, um etwas Abwechslung in den Alltag zu bekommen. Laufen verbrennt je nach Intensität und Dauer sehr viel Energie, daher kann es ratsam sein, eine weniger intensive Sportart zu wählen. Zumindest so lange, bis sich dein Körpergewicht wieder im Normalbereich eingependelt hat. Krafttraining eignet sich mit einer vernünftig geplanten Ernährung optimal, um Muskeln aufzubauen ohne den Körperfettanteil großartig zu beeinträchtigen. Auch Gruppentraining wie CrossFit kann Spaß machen, dich fit halten und gleichzeitig deinem Körper gut tun.

Höre auf dein Körpergefühl

Das allerwichtigste bei der Ernährung und beim Training ist aber, auf deinen Körper zu hören. Bist du oft müde, schlecht gelaunt oder energielos, so kann das viele Ursachen haben. Vielleicht isst du einfach zu wenig. Oder das Training überfordert deinen Körper. Sei stets ehrlich zu dir selbst und nimm jedes Signal deines Körpers ernst. Jedenfalls solltest du bevor du weitertrainierst oder mit dem Training startest, von einem Arzt untersuchen lassen. Nur so bist du auf der sicheren Seite!

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