8 Lauf-Tipps für Einsteiger

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Du möchtest gerne mit dem Laufen beginnen, weißt aber noch nicht genau wie? Dann haben wir für dich nachfolgend acht wertvolle Tipps zusammengestellt. Diese solltest du vor allem als Einsteiger beachten, aber auch etwas fortgeschrittene Läufer können bestimmt noch etwas dazu lernen. Danach kannst du auch schon in die Laufschuhe schlüpfen und direkt loslegen!

Laufen und Gehen

Du denkst vielleicht, dass du beim Laufen so viel wie möglich am Stück laufen sollst. Das Problem als Einsteiger liegt aber darin, dass du so sehr schnell erschöpft bist und Verletzungen vorprogrammiert sind. Vor allem zu Beginn solltest du Laufen und Gehen kombinieren. Die Gehpausen helfen deinem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und neue Bewegungsmuster abzuspeichern.

Für das erste Monat kannst du so beispielsweise folgenden Plan verwenden, wobei du das Training drei bis vier mal pro Woche durchführen solltest:

  • Woche 1: 20 Minuten lang je eine Minute Laufen und zwei Minuten Gehen
  • Woche 2: 30 Minuten lang je zwei Minuten Laufen und eine Minute Gehen
  • Woche 3: 30 Minuten lang je drei Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen
  • Woche 4: 40 Minuten lang je fünf Minuten Laufen und 1 Minute Gehen

Wenn du es langsamer angehst, wirst du mit täglichen Fortschritten belohnt und verhinderst außerdem Verletzungen. Nach dem ersten Monat kannst du dann das erste Mal versuchen, längere Zeit am Stück zu laufen. Alternativ kannst du auch jederzeit zu einem intensiven HIIT-Workout greifen, um dich auszupowern und deine Ausdauer zu steigern.

Tempo wählen

Vielleicht kennst du den Ratschlag, nur so schnell zu laufen, dass man sich gerade noch unterhalten kann. So soll man anscheinend in einem guten aeroben Bereich laufen und die Grundlagenausdauer trainieren. Diese Annahme ist aber irreführend, da eine Person außer Atem kommen kann und trotzdem eine niedrige Herzfrequenz hat, aber eine andere Person nicht außer Atem kommt und eine zu hohe Herzfrequenz hat. Bevor du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, solltest du auf jeden Fall eine Leistungsdiagnostik durchführen. Dabei werden deine Herzfrequenzbereiche ganz genau bestimmt und im Training kannst du dann auf deine individuellen Bereiche zurückgreifen. Voraussetzung dafür ist ein Pulsgurt und eine Laufuhr. Wir persönlich empfehlen die Laufuhren von Polar und Garmin.

Falls du keine Leistungsdiagnostik durchführen möchtest, solltest du trotzdem deine maximale Herzfrequenz ermitteln und dann deine individuellen Herzfrequenzbereiche bestimmen. Dein Lauftraining sollte sich dann danach ausrichten. Die optimalen Trainingsbereiche hängen wesentlich von deinen Zielen und deiner Erfahrung im Ausdauersport ab. Möchtest du auf 5km eine möglichst gute Zeit laufen, so wirst du mehr Intervalltraining benötigen als ein Marathonläufer. Such dir auf jeden Fall einen erprobten Trainingsplan und scheue nicht davor zurück, professionelle Hilfe von einem Lauftrainer in Anspruch zu nehmen!

Weiter und länger laufen

Wenn du ganz frisch mit dem Laufen beginnst, werden sich die ersten Erfolge sehr bald zeigen. Irgendwann wirst du aber an den Punkt gelangen, wo sich nicht mehr viele Veränderungen bemerkbar machen. Spätestens dann wirst du dir eine neue Herausforderung suchen – für die meisten bedeutet das eine längere Strecke zu laufen. Ob du nun von 5 auf 10 Kilometer umsteigen möchtest oder gar einen (Halb-)marathon bezwingen möchtest, spielt keine große Rolle. Du musst dafür sorgen, jede Woche etwas mehr als in der Vorwoche zu laufen.

Als Einsteiger wird dann aber oft der Fehler begangen, auf längere Distanzen zu schnell zu laufen. Aus diesem Grund solltest du einen Gang zurückschalten und gut mit deinen Energiereserven umgehen. Längere Läufe werden meistens als “Dauerlauf” oder “extensiver Dauerlauf” bezeichnet. Diese solltest du immer mit einer Belastung von etwa 75 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz laufen.

Natürlich bedeutet ein höheres Trainingsvolumen auch ein höheres Zeitinvestment. Aus diesem Grund solltest du dir Gedanken darüber machen, welche Ziele du mit dem Laufen verfolgen möchtest und ob du gegebenenfalls nicht mit anderen Sportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Klettern oder CrossFit) für Abwechslung sorgen kannst.

Morgens oder abends?

Beim richtigen Zeitpunkt für das Laufen scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf einen morgendlichen Lauf auf nüchternen Magen, die anderen auf einen gemütlichen Abendlauf. Ernährung, Stress und Schlaf aber auch die Gestaltung des Alltags können deine Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Daher kann man keine pauschale Antwort auf die Frage “Morgens oder abends?” geben.

Am Morgen werden jedoch Gelenke und Muskulatur durch den Schlaf etwas unbeweglicher sein als am Abend. Daher sollte man sich nach dem Aufstehen etwas Zeit zum Aufwärmen nehmen. Zudem solltest du ausreichend trinken, bevor du die Laufschuhe schnürst, da du in der Nacht sehr viel Flüssigkeit verlierst. Für viele Menschen ist ein Lauf am Morgen aber dennoch der perfekte Start in den Tag und das zurecht – denn so kurbelst du direkt den Stoffwechsel an.

Finde für dich heraus, was dir am besten tut. Wenn du am Abend leistungsfähiger bist oder Bewegung zum Abschalten benötigst, dann absolviere dein Lauftraining am Abend. Wenn du dein Training so bald wie möglich erledigt haben möchtest und du dich am morgen auch fit fühlst, dann geh direkt nach dem Aufstehen deinem Lauftraining nach. Beachte aber, dass längere Dauerläufe oder Intervalltraining deinen Körper am Abend wach halten und dich so am Einschlafen hindern können.

Trail Running als Abwechslung

Auch als Einsteiger solltest du immer wieder den Untergrund wechseln. Das Laufen auf Waldböden zeigt sich dabei als besonders vorteilhaft. Beim Trail Running läufst du auf genau solchen Pfaden. Auch als Einsteiger solltest du nicht vor den “Trails” zurückschrecken. Selbst in den meisten größeren Städten gibt es eine Auswahl an Trails – dazu musst du dich nur schlau machen wo das am besten geht.

Beim Trail Running wird deine Fußmuskulatur gefordert und deine Koordination verbessert. Durch das Laufen in der Natur baust du außerdem zusätzlich Stress ab auch wenn du dich auf jeden Schritt konzentrieren musst. Zu Beginn kann es sinnvoll sein, etwas langsamer zu laufen um nicht umzuknicken. Außerdem solltest du wenn möglich auf spezielle Trail Running- oder Barfussschuhe für das Gelände zurückgreifen.

Trail Running als Abwechslung
Trail Running ist eine gute Abwechslung zum Laufen auf Asphalt.

Während dem Laufen Wasser trinken

Beim Laufen kann man ganz schön ins Schwitzen kommen und das ist auch gut so. Jedoch solltest du beim Laufen unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die meisten Menschen neigen dazu, ihren Flüssigkeitsbedarf zu unterschätzen. Aber auch hier gibt es keine allgemein gültige Faustregel. Sobald du durstig bist ist es jedoch meistens schon zu spät.

Darum hier die wichtigsten Tipps für die richtige Flüssigkeitsversorgung beim Laufen:

  • Unter 30 Minuten ist in den meisten Fällen keine Flüssigkeitsversorgung notwendig
  • Wichtiger als das Trinken beim Laufen ist das Trinken über den Tag hinweg (hier findest du wertvolle Tipps, wie du im Alltag mehr Wasser trinkst)
  • Spätestens ab einer Stunde solltest du jedoch regelmäßig Wasser zu dir nehmen
  • Wasser ist stets Säften und Softdrinks zu bevorzugen
  • Zur Regeneration kannst du nach dem Laufen einen Smoothie trinken
  • Nimm auf längeren Läufen einen Trinkrucksack mit
  • Plane auf längeren Läufen Zwischenstopps bei Brunnen oder Supermärkten ein

Regeneration

Auch als Einsteiger solltest du unbedingt auf eine ausreichende Regeneration achten. Dein Körper muss sich erst an die Belastung durch das Laufen gewöhnen. In der Regel entwickelt sich die Ausdauer schneller als deine Muskeln und Gelenke. Daher solltest du dir auch regelmäßig eine Auszeit gönnen. Zu Beginn reichen auf jeden Fall drei bis vier Trainingseinheiten pro Wochen (also jeden zweiten Tag). Sobald du Fortschritte machst, kannst du auch auf fünf bis sechs Trainingstage erhöhen. Aber selbst Profis genehmigen sich einen oder zwei Regenerationstage pro Woche. Falls dich das unruhig macht, kannst du dich ja nach einem alternativen Training umsehen. Yoga, Radfahren und Schwimmen ist ein toller Ausgleich zum Laufen.

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