Immer häufiger hört man von den vielen Vorteilen des intermittierenden Fastens für die Gesundheit. Dabei fastet man regelmäßig oder sogar täglich zwischen 16 und 36 Stunden. Dieses Zeitfenster mit leerem Magen kann auch genutzt werden, um die Fettverbrennung während des Laufens anzukurbeln. Dennoch gibt es unterschiedliche Meinungen zu der Frage, ob man nüchtern laufen sollte. Wir haben uns das Thema näher angesehen und zeigen dir, wie du vom Training mit leerem Magen profitieren kannst.
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Abnehmen durch intermittierendes Fasten & Lauftraining?
Es gibt bereits wissenschaftliche Studien, die belegen, dass periodisches Fasten bei Erwachsenen die Gesundheit fördert und das Risiko von vielen chronischen Erkrankungen senkt.
Dabei gibt es unterschiedlichste Formen des Fastens. Am meisten verbreitet ist das Fasten über einen bestimmten Zeitraum wie etwa 16 Stunden pro Tag. Es bleiben also täglich acht Stunden übrig, um Nahrung aufzunehmen. Während dem Fasten selbst ist oft auch der Konsum von Tee oder Kaffee erlaubt. Intermittierendes Fasten selbst gibt keine Vorgaben zur Ernährung oder zur Verteilung der Nährstoffe. Im Grunde kann man sich unverändert wie bisher ernähren. Die Mahlzeiten fallen jedoch in ein bestimmtes Zeitfenster.
Nüchternes Training für Fettverbrennung
Nüchternes Training wird oft empfohlen, um mehr Fett zu verbrennen und effektiv abzunehmen. Viele Läufer schwören darauf, direkt morgens nach dem Aufstehen ohne Frühstück laufen zu gehen. Allerdings meistens nicht, um mehr Fett zu verbrennen, sondern um bessere Leistungen zu erzielen
Man geht davon aus, dass der Körper so mehr Energie für das Training zur Verfügung hat, da er nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Möchte man abnehmen, so ist das nüchterne Laufen vielleicht hilfreich, aber bestimmt nicht der entscheidende Faktor für den Fettabbau. Der Lebensstil und die Ernährung spielen dabei eine deutlich wichtigere Rolle.
Fettverbrennung beim Laufen
Beim Laufen auf nüchternen Magen muss der Körper für einige Zeit die Energie zu einem Großteil aus den Fettreserven verwenden. Das gilt jedoch nur für das aerobe (Metcon-)Training.
Trainiert man zu intensiv (anaerobes Training), so leert der Körper vor allem die Glykogen- und Phosphatspeicher. Bei einem Intervalltraining ist die Fettverbrennung während dem Training also auch bei leerem Magen niedriger als bei einem Ausdauertraining. Wenn dein primäres Ziel darin liegt, abzunehmen, macht es Sinn auch Intervalltraining (HIIT) in deinen Trainingsplan einzubauen, da du so mehr Energie verbrennst als bei einem weniger anstrengenden Ausdauertraining.
Viele Läufer berichten davon, ihren Körper mithilfe von “Nüchternläufen” zu einer sehr effektiven Fettverbrennungsmaschine trainiert zu haben. Der Körper soll somit Fett besser verwerten können. Besonders Ultraläufer setzen auf Trainingseinheiten mit leerem Magen, da der “Fettspeicher” im Körper deutlich größer ist als die Menge an Kohlenhydraten, die zur Verfügung steht.
Muskelabbau durch Training auf leerem Magen?
Im Kraftsport kursiert die Meinung, dass ein Training auf nüchternen Magen zu einem Muskelabbau führt. Dabei wird fälschlicher Weise angenommen, dass dem Körper am Morgen ohne Frühstück keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und er somit die Proteine in den Muskeln abbauen muss, um Energie zu gewinnen.
Das wäre zur Energiegewinnung für unseren Körper jedoch äußerst inneffizient. Und selbst wenn du auf nüchternen Magen trainierst, hat der Körper in der Regel noch genügend Kohlenhydrate in seinem Glykogenspeicher. Über Nacht sinkt zwar der Insulinspiegel, aber der Glykogenspeicher ist (zumindest bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung) trotzdem ausreichend gefüllt.
Je länger das Training dauert, desto eher werden die Kohlenhydrate im Glykogenspeicher zu Energie umgesetzt und geleert. Bei einem Training im Ausdauerbereich geschieht das allerdings sehr langsam. Stattdessen greift dein Körper auf die Fettreserven zurück.
Bevor dein Glykogenspeicher komplett leer ist und dein Körper tatsächlich beginnen würde, Muskelproteine abzubauen, wird dir aber übel und schwindlig. Daher würdest du wahrscheinlich dein Training eher abbrechen als Muskeln abzubauen.
Nüchtern laufen nur für Profis geeignet?
Anfänger sollten zunächst nur nach einem guten Frühstück laufen gehen. Denn ansonsten kann es passieren, dass durch die anfängliche Belastung der Trainingsreiz durch die fehlenden Kohlenhydrate zu stark begrenzt ist. Daher ist es sinnvoller, in den ersten Wochen oder Monaten (je nach Vorerfahrung und Fitnesslevel) auf kurze HIIT-Einheiten oder Dauerläufe zu setzen. Wenn deine Fettverbrennung noch nicht so effektiv läuft, dann kannst du einfach eine halbe (reife) Banane, ein paar Datteln oder Rosinen zu dir nehmen, bevor du mit dem Laufen beginnst. Wichtig ist auch die Mahlzeit am Vorabend bzw. am Nachmittag vor dem Morgen.
Bei erfahrenen Athleten haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass sich ein Training auf nüchternen Magen positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Wie von vielen Läufern angenommen, wird der Fettstoffwechsel tatsächlich optimiert. Nach etwas Übung lernt der Körper, besser mit den beschränkten Ressourcen umzugehen.
Zusätzlich hat das Training am Morgen einen motivierenden Effekt, denn man startet aktiv in den Tag. Wenn man außerdem bereits in den ersten Morgenstunden aktiv ist, hat man am Abend keine Ausreden mehr, nicht zu trainieren. Und wer am Morgen bereits die erste Laufeinheit absolviert, sorgt für einen angenehmen Aufwachkick ganz ohne Kaffee.
Tipps für das Training auf leeren Magen
Grundsätzlich sollte die Länge des Trainings eine Stunde nicht überschreiten. Sollte ein langer Dauerlauf auf dem Plan stehen, so lohnt es sich, kohlenhydratreiche Snacks mitzunehmen und in regelmäßigen Abständen die Glykogenspeicher aufzufüllen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Besonders Anfänger sollten auf die Signale ihres Körpers achten.
Besonders wichtig ist auch die erste Mahlzeit nach dem nüchternen Training. Am besten führt der Weg nach dem Laufen zuerst in die Küche und dann erst unter die Dusche. Denn für etwa 30 Minuten nach der Trainings-Belastung ist der Körper in der Lage, die zugeführten Nährstoffe besonders gut aufzunehmen. Eiweiß und Kohlenhydrate sind nach dem Training dabei besonders wichtig.
Vor dem Laufen auf nüchternen Magen solltest du zudem etwas stilles Wasser, Tee oder Kokosnusswasser zu dir nehmen, um für eine gute Hydration zu sorgen. Das Training selbst sollte eher im niedrigen Intensitätsbereich (Grundlagenausdauer) angesiedelt sein.
Quellen & Links
