Du springst nach dem Sport direkt unter die Dusche? Dann machst du vielleicht etwas falsch, der Weg sollte eher in die Küche als ins Bad führen. Die Dusche sollte nach dem Training also etwas warten, denn die richtige Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training beschleunigt die Regeneration und sorgt damit für schnellere Trainingserfolge.

Zeitfenster für optimale Nährstoffaufnahme

Nach einem intensiven Training beginnt der Körper mit der Regeneration und sorgt sich um die entstandenen „Schäden“ und Entzündungen im Körper um in Zukunft besser auf Belastungen reagieren zu können. Bis etwa 30 Minuten nach dem Training ist dein Körper in der Lage, die zugeführten Nährstoffe besonders gut aufzunehmen und in die Zellen zu transportieren. Hier gilt jedenfalls: je früher, desto besser! Und damit beschleunigst du auch den Regenerationsprozess. Daher solltest du den vorübergehenden Schweißgeruch in Kauf nehmen und direkt in die Küche gehen anstatt ins Badezimmer.

Ein intensives Training bedeutet in diesem Fall ein Training über etwa 70% deiner max. Herzfrequenz. Nach leichten oder regenerativen Trainingseinheiten solltest du auf einen Snack verzichten.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel

Nach dem Training benötigt der Körper vor allem Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Empfehlenswert sind einfache Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse. Aber auch Haferflocken können eine gute Quelle von Kohlenhydrate nach dem Training sein. Diese können dann von deinem Körper rasch in Glykogen umgewandelt werden.

Des Weiteren wird vom Körper nach dem Training Eiweiß benötigt. Während der Regeneration wird dieses zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt. Wie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sein soll ist abhängig von dem Training sowie deiner körperlichen Verfassung. Wenn du Ausdauersport betreibst, solltest du auf jeden Fall mehr Wert auf Kohlenhydrate legen. Nach einem Krafttraining darf es dann auch gerne etwas mehr Eiweiß sein.

Mehr über Eiweiß liest du in unserem Artikel über basische & pflanzliche Eiweißquellen.

Über den Schweiß verlierst du außerdem eine Menge Mineralien. Daher solltest du nach einem intensiven Training auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und Natrium achten. Eine Menge Kalium und Magnesium steckt beispielsweise in Bananen. Natrium erhältst du über Kokoswasser oder hochwertiges Mineralwasser.

Der perfekte Snack

Da jeder Mensch unterschiedlich gebaut ist, gibt es nicht den perfekten „Post-Workout-Snack“ für jeden. Am leichtesten verdaulich nach dem Training ist aber ein (grüner) Smoothie. So spart sich der Körper jede Menge Energie bei der Verdauung. Ein Smoothie deckt außerdem deinen Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf nach dem Training. Nach einem Smoothie wirst du dich sehr schnell wieder fit fühlen.

Du bist Smoothie-Einsteiger? Wir haben für dich 10 einfache Rezepte.

Wenn du sehr stark geschwitzt hast dann kannst du zudem noch ein großes Glas Wasser mit einer Messerspitze naturbelassenem Salz trinken. Achte aber darauf, dass du nach dem Training nicht so viele Kalorien zu dir nimmst wie du verbraucht hast, denn so kann es passieren, dass du deinen Körper überlastest. Ein kleiner Snack reicht vollkommen aus, um die Regeneration zu unterstützen. In den meisten Fällen reichen auch eine bis zwei Bananen und genügend Wasser. Nach einem Krafttraining solltest du wie bereits erwähnt auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Bei Wettkämpfen oder sehr langen Trainingseinheiten darf es dann aber auch schon mal ein Liter Smoothie werden.

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