Regeneration

Warum du nach dem Sport nicht duschen solltest

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Du springst nach dem Sport direkt unter die Dusche? Dann machst du vielleicht etwas falsch, denn der Weg sollte eher in die Küche als ins Bad führen. Die Dusche sollte nach dem Training also etwas warten, da die richtige Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training die Regeneration beschleunigt und damit für schnellere Trainingserfolge sorgt.

Zeitfenster für optimale Nährstoffaufnahme

Nach einem intensiven Training beginnt der Körper mit der Regeneration und sorgt sich um die entstandenen “Schäden” und Entzündungen im Körper um in Zukunft besser auf Belastungen reagieren zu können. Bis etwa 30 Minuten nach dem Training ist dein Körper in der Lage, die zugeführten Nährstoffe besonders gut aufzunehmen und in die Zellen zu transportieren. Hier gilt jedenfalls: je früher, desto besser! Somit beschleunigst du auch den Regenerationsprozess. Daher solltest du den vorübergehenden Schweißgeruch in Kauf nehmen und direkt in die Küche anstatt ins Badezimmer gehen.

Tipp: Ein intensives Training bedeutet in diesem Fall ein Training über etwa 70% deiner max. Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum. Nach leichten oder regenerativen Trainingseinheiten solltest du auf einen zusätzlichen Snack verzichten.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel

Nach dem Training benötigt der Körper vor allem Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Empfehlenswert sind einfache Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse. Aber auch Haferflocken können eine gute Quelle von Kohlenhydraten nach dem Training sein. Diese können dann von deinem Körper rasch in Glykogen umgewandelt werden.

Der Körper benötigt nach einem Training auch etwas Eiweiß. Während der Regeneration wird dieses zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt. Wie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sein soll ist abhängig von dem Training sowie deiner körperlichen Verfassung. Wenn du Ausdauersport betreibst, solltest du auf jeden Fall mehr Wert auf Kohlenhydrate legen. Nach einem Krafttraining kann es dann auch etwas mehr Eiweiß sein.

Hier liest du mehr dazu: Basische & pflanzliche Eiweißquellen

Über den Schweiß verlierst du außerdem eine Menge Mineralstoffe. Daher solltest du nach einem intensiven Training auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und Natrium achten. Eine Menge Kalium und Magnesium steckt beispielsweise in Bananen. Natrium erhältst du beispielsweise über Kokoswasser oder hochwertiges Mineralwasser.

Der perfekte Snack

Da jeder Mensch unterschiedlich gebaut ist, gibt es nicht den perfekten “Post-Workout-Snack”. Am einfachsten ist nach dem Training ein (grüner) Smoothie. So spart sich der Körper jede Menge Energie bei der Verdauung. Ein Smoothie deckt außerdem deinen Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf nach dem Training. Nach dem Genuss von einem Smoothie wirst du dich sehr schnell wieder fit fühlen.

Hier liest du mehr dazu: 10 einfache grüne Smoothies

Wenn du sehr stark geschwitzt hast, dann kannst du zudem noch ein großes Glas Wasser mit einer Messerspitze naturbelassenem Salz trinken. Achte aber darauf, dass du nach dem Training nicht zwanghaft so viele Kalorien zu dir nimmst wie du verbraucht hast. So kann es passieren, dass du deinen Körper unnötig überlastest.

Ein kleiner Snack reicht vollkommen aus, um die Regeneration zu unterstützen. In den meisten Fällen reichen sogar eine bis zwei Bananen und genügend Wasser. Nach einem Krafttraining solltest du auf jeden Fall, wie bereits erwähnt, auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Bei Wettkämpfen oder sehr langen Trainingseinheiten darf es dann aber auch schon mal ein größerer Smoothie werden. Auch danach solltest du dich nicht zuerst unter die Dusche stellen, sondern zu einem regenerativen Snack greifen.

Hier liest du mehr dazu: 5 Tipps für eine bessere Regeneration
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