100 gesunde Rezepte

Eine einfache und leckere Variante eine vollwertige Mahlzeit zuzubereiten ist das Anrichten in einer großen Schale oder flachen Schüssel. Diese Mahlzeiten sind nicht nur richtige Hingucker sondern mit den richtigen Zutaten auch noch äußerst gesund. Außerdem sind sie schnell zubereitet, leicht zu variieren und perfekt, um Reste darin zu verarbeiten. Wir zeigen dir, wie das Prinzip Bowl Food funktioniert und was du beachten solltest, damit du deine Bowl genießen kannst.

Frühstücks Bowl

Zum Frühstück sind Bowls besonders beliebt. Für eine fruchtige Smoothie Bowl mixt du dir als Grundlage am Besten einen dickflüssigen Smoothie mit Obst und Greens deiner Wahl. Die Hauptzutat sollten hier Bananen oder Kakis sein, damit der Smoothie eine puddingartige Konsistenz bekommt. Du füllst ihn dann in eine Schüssel deiner Wahl und kannst dich beim Topping austoben.

Möchtest du, dass dich die Bowl lange satt hält, gibst du drei bis vier Esslöffel Getreideflocken (wie zum Beispiel Haferflocken) als Topping dazu. Danach fügst du geschnittenes Obst und weitere Superfoods deiner Wahl hinzu.

Als Superfood passen zum Beispiel:

  • Kokosflocken
  • Hanfsamen
  • gehackte Nüsse
  • Chiasamen
  • Kakaonibs
  • Goji-Beeren
  • selbst gemachtes Granola

Als eine proteinreiche Variante ist eine Chia Bowl sehr gut geeignet. Hierfür lässt man zwei bis drei Esslöffel Chiasamen mit rund 150g Kokosjoghurt für eine halbe Stunde quellen. Danach in eine Schüssel füllen und ebenso wie die Smoothie Bowl nach Lust und Laune toppen.

In der kälteren Saison sind wir große Fans von Porridge Bowls. Hierfür kochst du eine halbe Tasse Haferflocken oder andere Getreideflocken mit einer Tasse Pflanzenmilch und etwas natürlicher Süße deiner Wahl (wie Datteln) auf. Als Topping eignen sich hier besonders gut frische oder tiefgekühlte Beeren sowie Kokosflocken.

Lunch und Dinner Bowl

Für eine Lunch oder Dinner Bowl solltest du eine größere Schüssel verwenden. Diese füllst du nun zur Hälfte mit frischem Grünzeug wie Salat, Spinat oder Mangold. Wenn du möchtest, kannst du noch weiteres, rohes Gemüse wie Karotten oder Tomaten dazugeben.

Ein weiterer Teil deiner Schale sollte nun mit gekochtem, glutenfreien Getreide oder stärkehaltigem Gemüse gefüllt werden. Am besten füllst du damit zwei Drittel der übrigen Fläche. Quinoa, Vollkornreis oder Hirse sowie (Süß-)Kartoffeln oder Kürbis aus dem Ofen schmecken zum Gemüse besonders lecker.

Die restliche Schale kannst du dann noch mit Proteinen deiner Wahl auffüllen. Ob gekochte Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder frische Sprossen – such dir deine liebste Proteinquelle aus.

Gesundes Fett sollte in einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung natürlich nicht fehlen. Du kannst zum Abschluss also noch eine Handvoll Avocadowürfel, Nüsse, Samen oder einen Dip deiner Wahl über der Bowl verteilen. Wir lieben als Dip eine Mischung aus zwei Esslöffel Tahini, einer halben Zitrone, Salz, einer Knoblauchzehe und Wasser. Einfach kurz in den Mixer geben und fertig ist ein leckerer Tahini-Dip für deine Bowl!

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