10 Regeln für eine entzündungshemmende Ernährung

Möchtest du möglichst lange gesund und fit bleiben, so solltest du Entzündungen im Körper vermeiden oder senken. Denn Entzündungen führen langfristig zu vielen unterschiedlichen Erkrankungen wie Alzheimer oder Herzkrankheiten. Aus diesem Grund ist neben einem gesunden Lebensstil auch eine Ernährung empfehlenswert, die so gut wie möglich Entzündungen verhindert oder sogar entzündungshemmend wirkt. Wer regelmäßig trainiert profitiert außerdem von einer entzündungshemmenden Ernährung, da so die Regeneration verbessert werden kann. Aus diesem Grund haben wir 10 einfache Regeln zusammengestellt, an denen du dich orientierten kannst.

1. Genügend Ballaststoffe

Ballaststoffe leisten einen sehr wertvollen Beitrag für deine Gesundheit. So wirken sie entzündungshemmend und helfen dir, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Du solltest jeden Tag rund 50 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen (in Deutschland werden durchschnittlich jeden Tag maximal 18 Gramm konsumiert). Das erscheint auf den ersten Blick vielleicht sehr viel, lässt sich aber gemeinsam mit den anderen „Regeln“ gut erreichen. Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Rohkostsalate und Obst sind gute Ballaststoff-Lieferanten.

Mehr zum Thema liest du hier: Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind gesund?

2. Zwiebel, Knoblauch & Brokkoli jede Woche

Lauchgewächse und Kreuzblütler gelten mit ihrem verhältnismäßig hohen Anteil an Antioxidantien als wahres Superfood. Aus diesem Grund sollten sie jede Woche mindestens fünf mal auf deinem Teller landen. Zu den Lauchgewächsen zählen Knoblauch, Zwiebeln und Lauch. Brokkoli, Kohl, Kohlsprossen, Pak Choi, Rettich, Radieschen und Blumenkohl zählen wiederum zu den Kreuzblütlern.

Die besonderen Schwefelverbindungen im Knoblauch sollen außerdem das Herz gesund halten und möglicherweise sogar vor Krebs schützen. Solltest du die empfohlene Menge nicht erreichen, kannst du auch auf Knoblauchkonzentrat in Tablettenform zurückgreifen. Wie immer ist aber die natürliche Zufuhr der Nährstoffe empfehlenswerter.

3. Obst & Gemüse jeden Tag

Eigentlich selbstverständlich und dennoch oft vernachlässigt: Du solltest mehrmals täglich zu Obst und Gemüse greifen, um Entzündungen vorzubeugen. In keinen anderen Lebensmitteln findest du so viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe wie in Obst und Gemüse. Wenn du Probleme hast, genug Obst und Gemüse zu konsumieren, kannst du auch auf Säfte oder Smoothies zurückgreifen.

Mehr zum Thema: 5 entzündungshemmende Lebensmittel

4. Pflanzliches Omega 3 supplementieren

Omega 3– und Omega 6-Fettsäuren sollen in der Lage sein, den Bluthochdruck zu senken und außerdem entzündungshemmend wirken. Fisch gilt jedoch nicht mehr als gesunder und nachhaltiger Lieferant von Omega 3. Die Studie, die im Zusammenhang mit den gesundheitlichen Vorteilen von Fischöl immer wieder erwähnt wird, wurde außerdem bereits mehrfach widerlegt. Aus diesem Grund solltest du besser auf pflanzliche Omega 3-Quellen wie beispielsweise Kapseln mit Mikroalgenöl zurückgreifen.

Mehr zum Thema: Omega 3: Natürliche & pflanzliche Quellen

5. Gesättigte Fettsäuren reduzieren

Um Entzündungen zu vermeiden, sollten die gesättigten Fettsäuren in der Ernährung reduziert werden. Diese sollten maximal 10% der gesamten Ernährung ausmachen. Am besten erreichst du das, indem du deinen Konsum von rotem Fleisch auf ein Minimum (z.B. einmal pro Woche) reduzierst und dieses dann mit einer Marinade aus frischen Kräutern, Chili und Orangensaft zubereitest, um die negativen Effekte so gut es geht auszugleichen.

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Einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe für eine pflanzenbasierte Ernährung sowie empfehlenswerte Lebensmittel findest du in unserer kostenlosen Checkliste für pflanzliche Nährstoffquellen.

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6. Nüsse snacken

Die fettreichen Sattmacher sind richtige Nährstoffbomben. Sie enthalten B-Vitamine, Kalzium und viele weitere, essentielle Nährstoffe. Am besten stellst du dir einen eigenen Nussmix zusammen. Besonders wertvolle Nüsse sind Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pistazien und Mandeln.

Mehr zum Thema: 3 Power-Nüsse für Veganer & HCLF

7. Fertigmahlzeiten und Fast Food vermeiden

Verzichte so gut wie möglich auf Fertigmahlzeiten und Fast Food. Diese stecken voller Zucker, Zusatzstoffe und übermäßige Mengen an Salz. Damit werden wiederum Entzündungen gefördert. Die Folgen von übermäßigem Fast Food-Verzehr sind weit bekannt: unter anderem Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck.

8. Gesundes Fett genießen

Unser Körper benötigt Fette, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Außerdem wird vermutet, das bestimmte Fettquellen Entzündungen verhindern können. Dazu zählen neben den bereits erwähnten Nüssen auch natives Olivenöl Extra (am besten Bio). Dieses sollte jedoch sparsam verwendet und nicht erhitzt werden. Auch dem Kokosöl wird immer wieder eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben.

Mehr zum Thema: Wie gesund ist Kokosöl wirklich?

Obst & Beeren
Je bunter desto besser: In Beeren & Obst stecken besonders viele entzündungshemmende Nährstoffe.

9. Mahlzeiten würzig zubereiten

Mit Kurkuma, Ingwer und Chili kannst du deinen Mahlzeiten die Extraportion Antioxidantien verpassen. Und damit kannst du auch gegen mögliche Entzündungen im Körper ankämpfen. Ein Ingwertee oder Jamu Jice zwischendurch kann auch sehr wohltuend sein. Und auch Rosmarin gilt als besonders entzündungshemmendes Gewürz.

10. Fermentierte Lebensmittel genießen

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha und Kimchi können als probiotische Superfoods vor Entzündung schützen. Sie unterstützen mit ihren Bakterienkulturen das Immunsystem und außerdem die Darmflora. Sauerkraut kannst du übrigens auch ganz einfach selbst zubereiten.

Quellen & Links

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